W zdrowym ciele zdrowy koncept! Ergonomia pracy przy komputerze i ćwiczenia

Zbyt długie siedzenie w jednej pozycji ze wzrokiem skierowanym w ekran nie służy ani naszemu zdrowiu, ani naszej kreatywności. Czas więc na wdrożenie nowych nawyków do swojej codziennej pracy copywriterskiej, które spokojnie sprawdzą się w warunkach biurowych. Czas na przerwę! Gotowy na kilka ćwiczeń, które pobudzą Twoje ciało i umysł? Zaczynamy!

Ergonomia pracy przy komputerze

Pojęcie zapewne znane dla każdego, kto pracuje w ten właśnie sposób.
Organizując swoje miejsce pracy, powinniśmy zwrócić uwagę na:
– wysokość biurka,
– odległość oczu od monitora,
– wysokość siedziska,
– prawidłowe ustawienie klawiatury, myszki oraz innych narzędzi, które wykorzystujemy,
– prawidłowe ustawienie naszego ciała.

Warto zwrócić uwagę na wyjątkowość każdego z nas. Różnimy się wzrostem, postawą ciała, tym jak chodzimy śpimy i… siedzimy, dlatego poszczególne ustawienia miejsca pracy mogą się trochę różnić w zależności od indywidualnych preferencji. Niektórzy z nas chętnie używają gumowych piłek do siedzenia, podkładek pod kręgosłup lędźwiowy lub dodatkowych poduszek na siedzisko – każdy musi znaleźć swoje, komfortowe ułożenie i rozwiązania.
Ergonomia to jednak nie tylko ustawienie komputera i stóp, to cały zestaw pojęć i sposobów działania, które mają zminimalizować ryzyko dolegliwości związanych z wykonywanym zawodem.

Jak to jest z tym ruchem w pracy siedzącej?

Czy ruch w pracy oznacza, że musimy mieć pod biurkiem mini bieżnię lub wychodzić w godzinach pracy na siłownię? Otóż niekoniecznie, nasze ciało często potrzebuje odpowiedniej mobilności, ruchu w konkretnym zakresie. Taka aktywność powoduje lepsze dotlenienie kręgosłupa, poprawia jego elastyczność. Lepiej dotlenione ciało, to lepiej dotleniony mózg, więc zdrowa i odpowiednia dawka ruchu często przełoży się na naszą wydajność i kreatywność! Na szczęście widoczną poprawę w funkcjonowaniu naszego ciała podczas pracy siedzącej możemy osiągnąć przez drobne zmiany. Przykładowo, spróbuj odsunąć kawałek dalej kubek z kawą, aby przed każdym łykiem sięgnąć po niego – to już w małym stopniu zwiększy zakres ruchu Twojego ciała. Zastosowanie prostych ćwiczeń podczas przerwy to już wyższa szkoła jazdy, ale wcale nie jest tak ciężko, jak się może wydawać, a efekty mogą być baaardzo zadowalające. Zobacz naszą propozycję ćwiczeń w pracy przy komputerze.

Czas na przerwę, czas na ćwiczenia!

Przedstawimy Wam kilka propozycji prostych ćwiczeń, które można wykonać podczas krótkiej przerwy. Gotowi na ćwiczenia, które pobudzą ciało i umysł? Zaczynamy!

1. Ćwiczenia na kręgosłup przy pracy siedzącej

W pracy biurowej większość czasu spędzamy siedząc przy komputerze. Praca siedząca jest wymagająca dla ciała i warto o nie zadbać. W przypadku kręgosłupa najbardziej narażone na zmęczenie są odcinki szyjny oraz lędźwiowy. W trakcie regularnych przerw sprawdzi się wykonanie kilku ćwiczeń na kręgosłup, na przykład w postaci delikatnych skłonów w pozycji i stojącej z przejściem do pełnego wyprostu rąk ku górze. Podobne wyprosty wraz ze skrętami tułowia przy wyprostowanym kręgosłupie można również stosować w pozycji siedzącej.

Na zmęczenie odcinka szyjnego sprawdzą się ćwiczenia w formie delikatnych kolistych ruchów głowy, a także ćwiczenia mięśni karku. Zakładając ręce na potylicę należy blokować ruch głowy, a mięśniami karku starać się cofnąć głowę ku tyłowi naprzemiennie napierając i rozluźniając mięśnie. To samo rozwiązanie można powtórzyć z ruchem w przeciwną stronę i dłońmi położonymi na twarzy.

Całemu ciału dobrze zrobi ruch oraz częste wstawanie. Jeżeli mamy możliwość przejścia się na lunch poza budynek pracy albo przeprowadzenia spotkania kreatywnego na stojąco, np. zapisując pomysły na tablicy, korzystaj jak najczęściej z takich rozwiązań. 

2. Ćwiczenia na nadgarstki

Zespół cieśni nadgarstka wynika z długiego utrzymywania dłoni na myszce komputera, czyli pozycji powodującej ucisk na jeden z nerwów. Warto w każdej chwili spoczynku zdejmować dłoń z przyrządu, a także wykonać kilkukrotnie ćwiczenia w formie rozciągania i obrotów nadgarstków pomiędzy jednym a drugim tekstem, który przyjdzie Ci napisać.

3. Ćwiczenia w pracy na stopy

Przy zbyt długim siedzeniu mogą pojawić się także bóle rozcięgna podeszwowego. Często jest to także efektem niewłaściwego obuwia, które mamy na naszych stopach podczas całego dnia pracy. Prostym rozwiązaniem jest przerwa na rollowanie, które można wykonać wałkiem do ćwiczeń, ale z braku takiego pod ręką może sprawdzić się nawet twarda butelka. Aby ćwiczyć, wystarczy położyć pod biurkiem walcowaty przedmiot i co pewien czas śródstopiem przeturlać wałek po podłodze naszą stopą.

Dobrą inwestycją będzie również zakup odpowiedniego obuwia, w którym będziecie czuć się wygodnie i swobodnie przez wszystkie godziny spędzone w biurze.

4. Ćwiczenia na oczy

Ostatnia część ciała, która ulega zniszczeniu pod wpływem ciągłego patrzenia w ekran monitora, a która często nie informuje nas o tym tak alarmującym bólem, jak te wspomniane wcześniej, to nasze oczy. Nie należy o nich zapominać!

Jako odpoczynek sprawdzi się chwilowe skupienie wzroku na daleko położonym obiekcie, aby zmienić napięcie gałki ocznej przyzwyczajonej do czytania liter i obrazów położonych kilkadziesiąt centymetrów od twarzy. Wyjrzyj przez okno, zatrzymaj wzrok na zieleni, a także spróbuj dojrzeć mniejsze i bardziej oddalone elementy na horyzoncie.

Na rozluźnienie warto też “kręcić ósemki”, to znaczy podążać wzrokiem w płynnym ruchu po polu widzenia, jakbyśmy pisali w powietrzu naszymi soczewkami cyfrę 8.

Ćwiczenia w pracy powinny stać się nawykiem

Pamiętajcie, że stosowanie przerw i ćwiczeń rozluźniających to bardzo wartościowe nawyki, ale należy również zwrócić uwagę, aby sama praca przebiegała w komfortowych dla nas warunkach.  Warto zadbać zarówno o odpowiednie wyposażenie biurowe, jak i przyjmowanie zdrowych dla naszego ciała pozycji!

Autorem tekstu jest Mateusz Białas.

Źródło ilustracji: canva.com

Oferty pracy z

Zespół redakcyjny

RocketSpace.pl

RocketSpace.pl to magazyn portalu pracy przyszłości – RocketJobs.pl. Misją RocketSpace.pl jest zwiększanie świadomości społecznej w kwestiach związanych z rynkiem pracy. Jesteśmy tam, gdzie każdy pracownik white collar. Śledzimy na bieżąco najnowsze trendy na rynku pracy.