Bieżnia z biurkiem i piłka zamiast krzesła? Sprawdzamy, jak ćwiczyć swoje ciało, kiedy pracujesz

fot. Hassel Stock / Shutterstock.com

Piłka jako krzesło, pracowanie na chodząco (modne jest pracowanie i chodzenie na bieżni) – jak to wpływa na pracę mózgu? I czy łączenie takich czynności jest efektywne? Jakie korzyści i zagrożenia niesie ze sobą takie działanie? O czym pamiętać, jeśli chcemy spróbować tak zaoszczędzić czas i zadbać o siebie? 

8 godzin przy komputerze, czasem więcej i nagle człowiek orientuje się, że raz albo wcale nie wstał zza biurka. Znacie to? Współczesny styl życia wymaga od nas spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej. Co tym złego? Taka praca skutkuje długotrwałym obciążeniem statycznym, co wiąże się z rozwojem schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego, zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i otyłości. Wielu pracowników white collars coraz częściej szuka rozwiązań, które pomogą im zastąpić siedzenie przy biurku albo – o zgrozo – pracę z łóżka. A to skłania rynek do wdrażania różnych alternatyw zastępujących siedzenie na krześle biurowym.

Z pomocą przychodzą ,”aktywne stacje robocze”. Czym one są?

Znane również jako ergonomiczne lub zdrowotne stacje robocze, to rozwiązania, które promują ruch i aktywność fizyczną podczas wykonywania codziennych zadań w miejscu pracy. Najbardziej popularnymi z nich są:

• biurka stojące,
• biurka z bieżnią,
• piłki gimnastyczne,
• rowery. [8]

Jakie korzyści płyną z „aktywnych stacji roboczych”?

Wśród najważniejszych plusów możemy wymienić:

• skrócenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej, a także problemów zdrowotnych związanych z długotrwałym siedzeniem;
• zmniejszenie dolegliwości bólowych kręgosłupa podczas zmiany pozycji z siedzącej na stojącą;
• zwiększenie wydatku energetycznego. [11, 14, 15]

Mniej siedzenia to mniej problemów ze zdrowiem 

Zobacz też

Na zdrowie Praca zdalna sprawiła, że jesteś bardziej stacjonarny? 5 sposobów na to, by ruszyć się z kanapy i zadbać o aktywność fizyczną

W badaniu pilotażowym zastąpiono stacjonarne biurka do siedzenia stacjami do pracy w pozycji siedzącej i stojącej, aby umożliwić pracownikom biurowym zmianę pozycji. Co się okazało? Po tygodniu grupa interwencyjna znacznie skróciła czas siedzenia o 143 minuty dziennie w porównaniu z grupą kontrolną. W innym badaniu wdrożenie biurek z bieżnią wiązało się ze wzrostem dziennej aktywności fizycznej w ciągu całego roku, a siedzący tryb życia zmniejszył się. Wystąpiła również utrata masy ciała, zwłaszcza u osób z otyłością. Wniosek? Dostęp do biurek z bieżnią może pomóc w promowaniu codziennej aktywności fizycznej wśród pracowników biurowych korzystających z tradycyjnych krzeseł biurowych. Ponadto może zwiększyć dzienną liczbę kroków, poprawić krążenie krwi i przyczynić się do ogólnego lepszego stanu zdrowia. [2, 14]

A co jeśli w kościach łupie cię nie tylko bezsens życia? 

Podobno tuż po 30. roku życia wszyscy jubilaci zauważają, że kręgosłup nie tylko trzyma ich w pionie, ale także może boleć. Tak jak i plecy, o mięśnie których zapomnieliśmy zadbać. Żarty żartami, ale już w młodym wieku pracujemy na to, jak będziemy czuli się na emeryturze. Stwierdzono, że stanowiska pracy z możliwością zmiany pozycji siedzącej i stojącej zmniejszają dyskomfort w dolnej części pleców. Należy jednak określić właściwy stosunek pozycji siedzącej do stojącej.

Ważne jest bowiem, że długotrwałe stanie może być równie szkodliwe jak długotrwałe siedzenie. Stwierdzono, że stosunek pozycji siedzącej do stojącej między 1:1 a 3:1 najlepiej zmniejsza dyskomfort. Zmiana pozycji z siedzącej na stojącą w połączeniu z aktywnym siedzeniem może być sposobem na zmniejszenie dyskomfortu. Ma szansę przyczynić się również do zmniejszenia negatywnych skutków fizjologicznych długotrwałej statycznej pozycji siedzącej. [4, 12]

Mniej siedzenia to więcej spalonych kalorii i miejsce na deser

Aktywne stacje robocze wdrażane są również z uwagi na chęć zwiększenia wydatku energetycznego, czyli po prostu spalanie przyjmowanych kalorii w jedzeniu. Które z nich są najbardziej efektywne? Utrzymanie odpowiedniej postawy wymaga napięcia mięśniowego i zaangażowania mięśni stabilizujących. Ale sama zmiana pozycji może nie wystarczyć do zauważalnego zwiększenia wydatku energetycznego.

Większość osób jest w stanie utrzymać postawę stojącą na poziomie podobnym do siedzenia. Obliczono również, że nawet siedzenie na piłce stabilizacyjnej skutkowałoby wzrostem wydatku energetycznego rzędu zaledwie około 0,07 kcal/min co daje w przybliżeniu wartość 4,1kcal/h. Zatem podczas 8 godzin pracy spalilibyśmy zaledwie 33,6 kcal więcej niż podczas tradycyjnego siedzenia. Istotnie natomiast można zwiększyć wydatek energetyczny za pomocą pracy przy wykorzystaniu bieżni i roweru. Te urządzenia powodują zużycie energetyczne na poziomie ok. 2-4 kcal/min. [3, 8, 13, 17]

Jakie są zagrożenia płynące z używania aktywnych stacji roboczych?

Praca na stojąco i ze zmianą pozycji ma swoje plusy, ale niesie ze sobą również zagrożenia. Jakie?

• Używanie piłki gimnastycznej ze względu na jej niestabilny charakter, może zwiększać ryzyko potknięć i upadków.
• Pogorszenie wydajności pracy, która wymaga czynności precyzyjnych.
• Zwiększenie dolegliwości bólowych podczas siedzenia bez podparcia pleców i ramion. [6]

Piłka gimnastyczna, czyli balans na krawędzi 

Korzystanie z piłki zamiast krzesła często polecane przez osoby propagujące zdrowy styl życia nie do końca jest bezpieczne i zalecane. Jej używanie jest   sprzeczne z konwencjonalnymi wytycznymi dotyczącymi czynnika ludzkiego/ergonomii w projektowaniu miejsc pracy w pozycji siedzącej. Pracownicy siedzący na piłkach stabilizacyjnych w środowisku biurowym mogą również stwarzać zagrożenie dla bezpieczeństwa pracy. [6, 10] Zanim zdecydujemy się więc na takie rozwiązanie, warto przetestować inne metody, np. zmianę pozycji siedzącej ze stojącą w trakcie pracy). A piłkę gimnastyczną wdrożyć do praktyk rozciągania się i ćwiczeń fizycznych, które wspierają nasze mięśnie miednicy oraz pleców.

Precyzyjne czynności mogą ucierpieć, kiedy za bardzo się wiercimy 

Badania na ten temat nie są jednoznaczne. W niektórych wykazano, że nie ulega pogorszeniu wydajność zadań poznawczych ani procesów wykonawczych. A badani wykazywali znacznie lepsze wyniki uwagi i kontroli poznawczej podczas sesji aktywnej w porównaniu z sesją siedzącą. Część z nich sugeruje jednak, że wydajność zadań komputerowych może ulec zmianie. Spadki odnotowano podczas chodzenia, a także podczas jazdy na rowerze. Wydajność podczas stania nie różniła się od wydajności pracy na siedząco.

Elementem, który może ulec pogorszeniu w większym stopniu, jest praca z użyciem myszy niż pisanie na klawiaturze. W porównaniu z siedzeniem chodzenie na bieżni może powodować spadek od 6 proc. do 11 proc. w zakresie umiejętności motorycznych. Chociaż aktywne stacje robocze mogą powodować pewien spadek wydajności, ich zdolność do zwiększania dziennego wydatku energetycznego może sprawić, że staną się dobrym rozwiązaniem w przypadku braku aktywności w miejscu pracy. [1, 5, 7, 16] W planowaniu miejsca pracy warto więc zwrócić uwagę na obowiązki, jakie wykonujemy. I być może te bardziej wymagające zaplanować do zrealizowania w standardowy sposób, czyli na krześle przy biurku. 

Oparcie dla pleców i ramion to mniej bólu dla ciebie 

Niektóre badania sugerują, że siedzenie na piłce do ćwiczeń może zwiększyć aktywność mięśni i zmniejszyć częstość występowania bólu kręgosłupa. Inne wyniki wskazują, że długotrwałe siedzenie na dynamicznej, niestabilnej powierzchni siedziska nie wpływa znacząco na wielkość aktywacji mięśni czy obciążenie kręgosłupa.  Natomiast brak podparcia pleców i ramion może zwiększyć obciążenie statyczne tych mięśni i powodować dyskomfort. [6, 10] Pamiętajmy więc, aby nasze krzesło do pracy było ergonomiczne i pozwalało oprzeć się wygodnie naszym plecom, ramionom, łokciom, karkowi czy głowie. W ten sposób zadbamy nie tylko o naszą wygodę podczas pracy, ale także o nasze stawy i mięśnie. A to ma szansę przełożyć się na lepszą sprawność w kolejnych latach.

O czym pamiętać, jeśli chcemy spróbować tak zaoszczędzić czas i zadbać o siebie? 

Zobacz też

Po pracy Nie potrzebujesz siłowni, żeby zadbać o formę – te ćwiczenia wykonasz w domu bez specjalnych sprzętów. Wystarczy 11 minut dziennie

Korzystając z aktywnych stacji roboczych, należy pamiętać, że powinny im towarzyszyć inne zdrowe nawyki. Jakie? Regularne ćwiczenia i częste przerwy w długotrwałym siedzeniu, aby zmaksymalizować korzyści płynące z ich używania. Samo pracowanie w zdrowej pozycji nie wystarczy, abyśmy byli sprawni i dbali o nasze ciało. Aktywne stacje robocze mogą nieść za sobą korzyści takie jak zwiększony wydatek energetyczny i skrócenie czasu spędzonego w pozycji siedzącej. Jednak czy nadają się dla każdego, jest to kwestia indywidualna. Zależy głównie od: 

• Preferencji. Jeśli męczy cię długotrwałe siedzenie, przetestuj kilka z dostępnych opcji, aby wybrać dla siebie odpowiednią formę ruchu. 
• Wymagań miejsca pracy. Aktywne stacje robocze mogą być mniej odpowiednie do pracy, która wymaga precyzyjnych ruchów myszką, a także skupienia uwagi na szczegółach. Ponadto hałas wytwarzany podczas chodzenia może być nieodpowiedni dla niektórych miejsc pracy.
• Możliwości fizycznych. Chodzenie na bieżni wymaga od użytkownika pewnego stopnia równowagi i koordynacji. Jeśli więc masz problemy z równowagą lub poruszaniem się, może to nie być najlepsza dla ciebie najlepszą opcją. Możesz wybrać wtedy biurko z możliwością zmiany pozycji z siedzącej na stojącą.

Jeśli chcesz wprowadzić do swojego miejsca pracy aktywne stacje robocze, rób to stopniowo. Zanim je włączysz do użytku, możesz zacząć od chodzenia podczas rozmów telefonicznych, rozciągania przy biurku, a także aktywnych przerw. Daj swojemu ciału czas na adaptację. Następnie wprowadź do swojego środowiska pracy ulubioną formę ruchu. A potem powoli zwiększaj czas stania, kroków na bieżni lub jazdy na rowerze. Wpływ aktywnych stacji roboczych na pracowników jest przedmiotem ciągłych badań. A wyniki mogą się różnić w zależności od metodologii badania, uczestników i innych czynników. 

Źródła

1. Alderman Brandon L., Olson Ryan L., Mattina Diana M., Cognitive function during low-intensity walking: a test of the treadmill workstation, J Phys Act Health, 2014.
2. Alkhajah T.A., Reeves M.M., Eakin E.G., Winkler E.A.H., Owen N., Healy G.N., Sit-Stand Workstations A Pilot Intervention to Reduce Office Sitting Time., Am. J. Prev. Med. 2012;43:298–303. 
3. Beers Erik A., Roemmich Jamse N., Increasing passive energy expenditure during clerical work, European Journal of Applied Physiology volume 103, pages 353–360, 2008.
4. Chambers April J., Robertson Michelle M., Baker Nancy A., The effect of sit-stand desks on office worker behavioral and health outcomes: A scoping review, Appl Ergon 2019.
5. Commissaris Dianne, Könemann Reinier, Hiemstra-van Mastrigt Suzanne, Effects of a standing and three dynamic workstations on computer task performance and cognitive function tests, Appl Ergon. 2014 Nov;45(6):1570-8.
6. Gregory Diane E., Nadine M. Dunk, J. Callaghanm Stability Ball Versus Office Chair: Comparison of Muscle Activation and Lumbar Spine Posture During Prolonged Sitting, Human Factors: The Journal of Human Factors and Ergonomics Society, 2006.
7. John D., Bassett D., Thompson D., Fairbrother J., Baldwin D., Effect of Using a Treadmill Workstation on Performance of Simulated Office Work Tasks., J. Phys. Act. Health. 2009.
8. Júdice Pedro B., Hamilton Marc T., What is the metabolic and energy cost of sitting, standing and sit/stand transitions? European Journal of Applied Physiology volume 116, pages 263–273, 2016.
9. Koepp Gabriel A, Manohar Chinmay U., McCrady-Spitzer Shelly K., Treadmill desks: A 1-year prospective trial, Obesity. 2013.
10. Lowe B., Swanson N., Hudock S., Unstable Sitting in the Workplace- Are There Physical Activity Benefits? American Journal of Health Promotion, 2015.
11. Manini, T.M., Carr L.J. King, A.C. Marshall, S. Robinson, Interventions to reduce sedentary behavior, Med. Sci. Sports Exerc. 2015.
12. Michelle R. Cardoso, Andrew K. Cardenas, Wayne J. Albert, A biomechanical analysis of active vs static office chair designs, Appl Ergon, 2021.
13. Miles-Chan Jennifer L., Dulloo Abdul G., Posture Allocation Revisited: Breaking the Sedentary Threshold of Energy Expenditure for Obesity Management, Front Physiol. 2017.
14. Samson O. Ojo, Daniel P. Bailey, Angel M. Chater, David J. Hewson, The Impact of Active Workstations on Workplace Productivity and Performance: A Systematic Review, Int J Environ Res Public Health 2018.
15. Shuchi Agarwal, Craig Steinmaus, Carisa Harris-Adamson, Sit-stand workstations and impact on low back discomfort: a systematic review and meta-analysis, Ergonomics, 2018.
16. Straker L., Levine J., Campbell A., The Effects of Walking and Cycling Computer Workstations on Keyboard and Mouse Performance, Human Factors: The Journal of Human Factors and Ergonomics Society, 2009.
17. Tudor-Locke C., Schuna J. M., Changing the way we work: elevating energy expenditure with workstation alternatives, Int J Obes (Lond), 2014.

Ilona Wąsowska

Fizjoterapeutka

Absolwentka Wyższej Szkoły Rehabilitacji w Warszawie, Absolwentka Wyższej Szkoły Kultury Fizycznej i Turystyki, Magister Fizjoterapii, Magister Wychowania Fizycznego, trener przygotowania motorycznego. Jej największą pasją jest szeroko pojęty zdrowy styl życia oraz sport. W wolnych chwilach trenuje siatkówkę, chodzi na siłownię, jeździ na rowerze lub możecie ją spotkać na górskich szlakach. Wierzy, że na zdrowie składa się wiele różnych czynników i stara się holistycznie patrzeć na problemy pacjentów.