Nie daj się stresowi w pracy. Długotrwałe napięcie potrafi zniszczyć życie. Jak sobie z nim radzić?

fot. Unsplash@Elisa Ventur

Stres w pracy może być motywatorem, ale długotrwałe skutki stresu w pracy są poważnym zagrożeniem dla naszego zdrowia. Jak sobie radzić z takim napięciem i czym grozi?

Stoisz w korku, spóźniasz się na ważne spotkanie i patrzysz, jak mijają minuty. Wieża kontrolna w twoim mózgu, zwana podwzgórzem, postanawia wysłać sygnał do układu nerwowego: przyślij hormony stresu! Na rozkaz odpowiadają nerki, uwalniając go, w tym adrenalinę i kortyzol. Kiedy doświadczasz zmian lub wyzwań, nazwijmy je stresorami, twoje ciało wytwarza reakcje fizyczne i psychiczne. To stres.

Twoje tętno i oddech przyśpieszają, serce bije szybciej, ciśnienie krwi wzrasta, a mięśnie są gotowe do działania. Układ nerwowy w odpowiedzi na stresor wyzwala impuls „walcz lub uciekaj”. Ta reakcja została zaprojektowana, aby chronić twoje ciało w nagłych wypadkach. Kiedy doświadczamy czegoś przerażającego lub niebezpiecznego, stres jest tym, co skłania nas do szybkiego działania. Ale kiedy reakcja na stres będzie się powtarzać, dzień po dniu, długoterminowe skutki stresu mogą zaszkodzić twojemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.

Stres w pracy – potrafi zmotywować, ale bywa największym wrogiem

Od drobnych wyzwań po poważne kryzysy, stres jest częścią życia. To naturalna fizyczna i psychiczna reakcja na doświadczenia życiowe. W małych, krótkotrwałych dawkach pomaga radzić sobie z potencjalnie poważnymi sytuacjami. Może również ci pomóc sprostać wyzwaniom. To właśnie stres trzyma w napięciu podczas prezentacji w pracy, poprawia koncentrację, motywuje czy towarzyszy w ekscytujących wydarzeniach. Problem pojawia się, gdy twoje reakcje na stres są ciągłe, bez chwili ulgi czy odpoczynku. Gdy poziom stresu pozostaje podwyższony znacznie dłużej, może to mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie. 

Długotrwały stres – czym grozi?

Przewlekły stres może powodować różne objawy i wpływać na wszystkie aspekty twojego życia, w tym na twoje emocje, zachowania, zdolność myślenia i zdrowie fizyczne. Żadna część ciała nie jest odporna. Może tłumić układ odpornościowy, zaburzać układ trawienny i rozrodczy, zwiększać ryzyko zawału serca i udaru mózgu oraz przyspieszać proces starzenia. Może nawet przeprogramować mózg, czyniąc cię bardziej podatnym na lęki, depresję i inne problemy ze zdrowiem psychicznym.

Stres może znacząco wpłynąć na twoją zdolność do utrzymania prawidłowej masy ciała, jak również skutecznie zapobiegać utracie/spadku wagi. Niezależnie od tego, czy jest to wynik wysokiego poziomu kortyzolu czyli hormonu stresu, niezdrowych zachowań wywołanych stresem, czy połączenia ich wpływu, związek między stresem a przybieraniem masy ciała jest rażący. 

Stres może być wyzwalaczem do wielu niezdrowych nawyków, które znacząco pogarszają stan zdrowia i sylwetkę. Emocjonalne jedzenie, kupowanie gotowych fast-foodowych posiłków, palenie papierosów czy nadużywanie alkoholu to tylko kilka „złych nawyków”, które w danym momencie stają się sposobem radzenia sobie ze stresem. Ale robienie którejkolwiek z tych rzeczy zapewnia w najlepszym razie tymczasową ulgę, ponieważ nie tylko zwiększa problemy zdrowotne na dłuższą metę, ale także może powodować znacznie większy stres. 

Jak sobie radzić z długotrwałym stresem?

Zobacz także: Jakie dolegliwości nam grożą ze strony układu ruchu, kiedy pracujemy przy biurku? Jak możemy im przeciwdziałać?

Po pierwsze, celem radzenia sobie ze stresem nie jest więc całkowite pozbycie się go. Stres jest częścią życia i nie jesteśmy w stanie go uniknąć. Możemy zidentyfikować, co powoduje stres i zmienić naszą ekspozycję na te wyzwalacze. A także znaleźć sposoby radzenia sobie z negatywnymi stresorami, których nie można uniknąć. Ważne jest, aby nauczyć się skutecznych technik radzenia sobie ze stresem, aby stres działał na Ciebie, a nie przeciwko Tobie.

Sposoby na radzenie sobie ze stresem w pracy:

• Weź głęboki oddech. Nawet wzięcie kilku głębokich oddechów może uspokoić umysł i ciało, aby przywrócić cię do poziomu sprzed stresu. Ćwiczenia oddechowe to szybkie, skuteczne i łatwe do stosowania środki łagodzące stres, ponieważ przywracają równowagę i zmniejszają negatywne skutki stresu. Oddychanie przeponowe, oddychanie liczone czy wizualizacja oddechu na przykład za pomocą balonu to bardzo popularne i skuteczne sposoby.
• Rozluźnij mięśnie. Progresywny relaks mięśni (PMR) to skuteczna technika zmniejszania ogólnego napięcia ciała, a także szybki sposób złagodzenia uczucia stresu. Napinając mięśnie przed ich rozluźnieniem, pozwalasz sobie na głębsze ich rozluźnienie po zwolnieniu, skuteczniej odpuszczając napięcie fizyczne. Można łatwo się go nauczyć i praktykować w zasadzie wszędzie.
• Spróbuj sztuki medytacji. Medytacja wywołuje reakcję relaksacyjną, a więc przywraca organizm do stanu spokoju, pomagając w samoregeneracji. Badania wykazały, że ci, którzy regularnie praktykują medytację, zaczynają odczuwać zmiany w swojej reakcji na stres, które pozwalają im łatwiej wychodzić ze stresujących sytuacji i doświadczać mniej stresu związanego z wyzwaniami, przed którymi stoją w codziennym życiu. Nawet krótka kilkuminutowa medytacja, podobnie jak ćwiczenia oddechowe, może pomóc w uspokojeniu w danej chwili, natomiast regularna praktyka medytacji może pomóc zbudować ogólną odporność na stres.
• Odpocznij. Poświęć czas tylko dla siebie. Może słuchanie muzyki, czytanie książki czy pisanie dziennika. Badania wykazały, że pisanie w dzienniku może być przydatne w zmniejszaniu poziomu stresu. Również dziennik wdzięczności może być korzystny. Skupienie się na rzeczach, za które jesteś wdzięczny, może pomóc Ci radzić sobie ze stresem.
• Dbaj o aktywność. Ćwiczenia w niemal każdej formie mogą działać jako środek łagodzący stres. Obniżają poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol i zwiększają poziom endorfin – substancji chemicznych „dobrego samopoczucia” w twoim organizmie. Aktywność fizyczna może również odwrócić uwagę od negatywnych myśli i emocji, a dodatkowo zajęcia w grupie czy sporty drużynowe mogą być dobrym źródłem wsparcia społecznego. Trening siłowy, zajęcia fitness, tenis, jazda na rowerze, pływanie czy bieganie to tylko kilka różnych przykładów sposobów na złagodzenie stresu. Istnieje wiele różnych sposobów na zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia. Nawet kilkuminutowy spacer może wprowadzić cię w inny nastrój, uspokoić czy dać chwilę odpoczynku od frustrującego zadania.
• Odżywiaj się zdrowo. Zdrowa, zbilansowana dieta może pomóc w walce ze stresem na dłuższą metę. Wspiera nasz organizm i zapewnia dodatkową energię potrzebną do radzenia sobie ze stresującymi wydarzeniami.  Kiedy jesteśmy zestresowani i nie planujemy naszych posiłków, mamy tendencję do jedzenia pierwszej rzeczy, którą widzimy lub tego, co jest łatwo dostępne i najczęściej nie jest to najzdrowsza opcja.
• Jedz uważnie. Wiele osobom udało się skutecznie zażegnać emocjonalne jedzenie lub znacznie zmniejszyć ilość spożywanych „stresowych” produktów poprzez praktykowanie świadomego jedzenia. Uważne jedzenie istotnie przeciwdziała stresowi poprzez zachęcanie do głębokich oddechów, dokonywanie przemyślanych wyborów żywieniowych, skupianie uwagi na posiłku oraz powolne i dokładne żucie jedzenia.

Wspaniałą rzeczą w wielu z tych strategii jest to, że stają się jeszcze bardziej skuteczne, gdy są one regularną częścią twojego życia. Krótkoterminowe środki łagodzące stres, takie jak głębokie oddychanie i stopniowe rozluźnianie mięśni, mogą stać się jeszcze bardziej skuteczne, gdy angażujesz się również w inne nawyki wspierające, takie jak regularne ćwiczenia, wysypianie się, utrzymywanie zdrowej diety czy posiadanie wspierających relacji z innymi.

Podsumowując, sztuka polega na tym, aby szukać narzędzi, które pomogą ci w zdrowy sposób radzić sobie z nieuniknionymi sytuacjami.
Ważnym aspektem jest znaleźć coś, co pasuje do twojego stylu życia i osobowości, aby łatwiej było się przy tym trzymać.

Źródła

• Blok JP, He Y, Zaslavsky AM, Ding L, Ayanian JZ. Stres psychospołeczny i zmiana masy ciała u dorosłych w USA . Am J Epidemiol . 2009;170(2):181–192. doi: 10.1093/aje/kwp104;
• Järvelä-reijonen E, Karhunen L, Sairanen E, et al. Wpływ terapii akceptacji i zaangażowania na zachowania żywieniowe i dietę, które można uzyskać poprzez kontakt twarzą w twarz i aplikację mobilną: randomizowane, kontrolowane badanie . Int J Behav Nutr Phys Act . 2018;15(1):22. doi: 10,1186/s12966-018-0654-8;
• Smyth JM, Johnson JA, Auer BJ, Lehman E, Talamo G, Sciamanna CN. Internetowe dzienniki pozytywnego wpływu w zakresie poprawy stresu psychicznego i samopoczucia u pacjentów medycyny ogólnej z podwyższonymi objawami lęku: wstępne randomizowane badanie kontrolowane , JMIR Ment Health . 2018;5(4):e11290. doi: 10,2196/11290;
• Paul Martin „Umysł, który szkodzi. Mózg, zachowanie, odporność i choroba”, Wydawnictwo Rebis, lipiec 2000;
• Hwang WJ, Lee TY, Lim KO i in. Wpływ czterech dni intensywnego treningu medytacji uważności (program Templestay) na odporność na stres: randomizowana, kontrolowana próba; Psychol. Zdrowie Med. 2018;23(5):497-504. doi:10.1080/13548506.2017.1363400
• https://www.apa.org/topics/stress/body.

Oferty pracy z

Milena Wrzosek

Miłośniczka i promotorka zdrowego żywienia i aktywnego trybu życia

Miłośniczka i promotorka zdrowego żywienia i aktywnego trybu życia. Posiadając duży background psychologiczny, uczy jak zmieniać nawyki i sprawić, aby zdrowy styl życia stał się codziennością – Instagram@milawrzosek. Jest certyfikowaną trenerką metody MTQ Plus badającą poziom odporności psychicznej oraz przyszłą coachką ICF. Sprawdź: www.milawrzosek.pl.