Pracujesz zdalnie z kanapy? To powstań! 5 korzyści z pracy na stojąco

fot. Andrey_Popov / Shutterstock.com

Brak aktywności fizycznej i ruchu w ciągu dnia stanowią ogromną plagę XXI wieku. Ludzie żyją szybko, intensywnie, online. Nie chcą, nie mają czasu, siły ani ochoty na ruch. Oczywiście nie zdają sobie sprawy z konsekwencji braku aktywności. A nawet jak zdają, pozostaje jeszcze kwestia czasu. Jak znaleźć czas na ćwiczenia czy aktywność pracując 8 godzin dziennie, mając dzieci, zwierzaki, obowiązki domowe czy inne zajęcia poza pracą? Może wyczarować ten czas podczas pracy?

Oczywiście brzmi to abstrakcyjnie. Jednak od czasu wybuchu pandemii COVID-19 ogromna część firm przeszła na pracę zdalną lub od razu otworzyła swoją działalność w formie zdalnej. Ogromna część zawodów, nawet jeśli wymagają przyjścia do pracy w biurze, polega na pracy siedzącej przy komputerze lub dokumentacji. Może zatem warto, zamiast siedzieć, po prostu wstać? Czy tak mała zmiana jest w stanie realnie przynieść korzyść dla organizmu?

Sposób pracy ma istotne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Praca na stojąco przynosi szereg korzyści dla naszego organizmu, takich jak poprawa krążenia krwi, utrzymanie prawidłowej postawy, zwiększenie energii, wydajności czy efektywności. Może również przyczynić się do redukcji ryzyka wielu chorób, w tym chorób serca, otyłości oraz problemów z kręgosłupem. Regularne wykonywanie pracy na stojąco może pomóc utrzymać zdrową wagę, poprawić kondycję fizyczną i zapobiec wielu problemom zdrowotnym.

Praca na stojąco – 5 korzyści:

1. Polepszenie pracy układu sercowo-naczyniowego. Praca na stojąco sprzyja lepszemu krążeniu krwi, poprzez angażowanie większej liczby mięśni do pracy. Dzięki temu serce pracuje lepiej, a wszystkie narządy wewnętrzne są dobrze ukrwione. Obniża się zatem ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
   Kręgosłup lubi ruch. Praca na stojąco korzystnie wpływa na utrzymanie lepszej postawy ciała.
2. Zaangażowanych jest więcej mięśni. Te pracują i utrzymują kręgosłup, minimalizując bóle pleców. Banalnie mówiąc, dzięki temu, że mięśnie pracują, mniej bolą. Praca na stojąco jest też bardziej ergonomiczna. W końcu pracownik, którego nie bolą plecy, jest pracownikiem zadowolonym i chętnym do podejmowania kolejnych wyzwań. Wykona tę samą pracę o wiele szybciej i lepiej niż pracownik z przewlekłym bólem pleców.
3. Wzmocnienie mięśni i stawów. Praca na stojąco angażuje głównie mięśnie nóg, pośladków i tułowia. Regularne wykonywanie pracy w pozycji stojącej może przyczynić się do wzmocnienia tych mięśni. Dodatkowo praca na stojąco może poprawić elastyczność, a także działać pozytywnie na stabilność stawów.
4. A co z redukcją? Stanie stanowi większy wysiłek fizyczny niż siedzenie. Spontaniczne ruchy oraz konieczność utrzymania równowagi podczas pracy angażują wszystkie mięśnie w ciele człowieka, powodując większe spalanie kalorii, co może być korzystne dla utrzymania zdrowej masy ciała lub wspierania procesu redukcji.
5. Stanie ułatwia myślenie? Zwiększenie energii i koncentracji. Praca na stojąco może przyczynić się do zwiększenia energii i poprawy koncentracji, ponieważ aktywność mięśniowa i lepsze krążenie krwi dostarczają większej ilości tlenu do mózgu. Poprawa koncentracji spowoduje, że wykonamy tę samą pracę o wiele szybciej i sprawniej.

Skoro już wiemy, że pracować na stojąco zdecydowanie warto, nasuwa się kolejne pytanie – jak to robić? Czy zachowywać przerwy? Czy naprzemiennie siedzieć i stać? A może siedzenie już w ogóle nie wchodzi w grę, jeśli chcemy zachować zdrowie?

Jak pracować na stojąco?

Ważne jest, aby utrzymać prawidłową postawę ciała:

• trzymać proste plecy;
• nie garbić się;
• nie podciągać barków do uszu;
• nie utrzymywać ciężaru ciała cały czas na jednej nodze;
• unikać pochylania się do przodu i nie przechylać kręgosłupa na boki.

Dodatkowo kluczowe jest przygotowanie odpowiedniego stanowiska pracy. Powinno zapewniać wygodę, wsparcie dla nóg i stóp oraz bezproblemowy dostęp do niezbędnych narzędzi i materiałów. Najlepiej, aby ekran czy dokumenty, z jakimi pracujemy, były na takiej wysokości, aby nie trzeba było pochylać głowy w dół ani zadzierać jej do góry. W tym celu można zaopatrzyć się w specjalne stoliczki na laptopy czy tablety, które ułatwiają dostosowanie wysokości urządzeń do potrzeb użytkownika. Koniecznym będzie odpowiednie dostosowanie wysokości biurka, a także monitora czy krzesła (w momentach siedzenia).

Zalecane jest wprowadzenie regularnych przerw, podczas których można zmienić pozycję ciała, wykonać krótkie ćwiczenia rozciągające i odpocząć od długotrwałego stania. Warto rozluźnić wtedy nadgarstki, szyje czy stopy, a także zrobić kilka ćwiczeń rozciągających cały kręgosłup. Częstotliwość i czas przerw powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i wymagań pracy, jednak zaleca się przynajmniej kilka minut przerwy co godzinę.

A co z tym siedzeniem?

Zgodnie z zaleceniami odnośnie zmiany pozycji ciała, podczas pracy oczywiście siedzieć też można! Optymalny podział czasu pracy na stojąco i siedząco może się różnić w zależności od specyfiki pracy i indywidualnych preferencji. Warto jednak, aby minimum przez około 50 proc. czasu wykonywać pracę na stojąco.

Praca na stojąco – jakie niesie korzyści?

Praca na stojąco przynosi szereg korzyści. Zaczynając od wspomagania utrzymania prawidłowej masy ciała, przez zwiększanie koncentracji i skupienia, aż do profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Można wprowadzać tę zasadę stopniowo i zacząć przykładowo od 30 proc. stania, 70 proc. siedzenia i sukcesywnego zmieniania tych proporcji. Oczywiście, równie ważne jest prawidłowe przygotowanie stanowiska pracy. A więc odpowiednia wysokość biurka, monitora, krzesła, a być może zaopatrzenie się w narzędzie ułatwiające zachowanie ergonomii pracy to klucz do sukcesu!

A po pracy…

Po tak przyjemnej pracy w tak dobrych dla zdrowia warunkach nie pozostaje nic innego jak przejść się ze współpracownikami w uprawiania wspólnej aktywności – siłownia, tennis, basen, siatkówka, squash? Możliwości jest mnóstwo! Może warto zaplanować tego typu spotkania w zespołowym kalendarzu?

Źródła

• Wilmot EG, et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2012; 55(11): 2895-2905;
• Kowalsky, Robert J et al. „Effect of Using a Sit-Stand Desk on Ratings of Discomfort, Fatigue, and Sleepiness Across a Simulated Workday in Overweight and Obese Adults.” Journal of physical activity & health vol. 15,10 (2018): 788-794. doi:10.1123/jpah.2017-0639;
• Thorp AA, et al. Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults: a systematic review of longitudinal studies, 1996-2011. Am J Prev Med. 2011; 41(2): 207-215;
• Pronk NP. Reducing occupational sitting time and improving worker health: the Take-a-Stand Project, 2011. Prev Chronic Dis. 2012; 9: E154;
• García-Hermoso A, et al. Long-term effects of standing desks on musculoskeletal health: a systematic review of observational studies. Sports Med. 2018; 48(10): 2335-2346.

Magdalena Drzewiecka

Dietetyczka

Absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Lublinie. Szczególnie interesuje się psychodietetyką, dietoterapią w chorobach cywilizacyjnych i zaburzeniach hormonalnych. Nieustannie poszerza swoją wiedzę poprzez czytanie najnowszych artykułów naukowych oraz badań, a także uczestnictwo w szkoleniach i konferencjach. Nigdy się nie nudzi – pochłania ogromne ilości książek, seriali i filmów, eksperymentuje z nowymi sportami, podróżuje lub odkrywa nowe hobby. Kocha działać i stawiać przed sobą wyzwania!