Jesteś zagoniony w pracy i ciągle odkładasz jedzenie na później? To na pewno nie pomoże być ci bardziej produktywnym

fot. Elena Veselova / Shutterstock.com

Śmiało można stwierdzić, że czas jest produktem deficytowym XXI wieku. Często dochodzi do nieproporcjonalnych zależności, kiedy to doba nam się kurczy, a ilość pracy, jaką musimy wykonać, jeszcze się piętrzy. W natłoku obowiązków nasze odżywianie często schodzi na boczny tor, co ma wpływ na funkcjonowanie organizmu. Jednak czy zainwestowanie czasu na regularne posiłki zaprocentuje na naszą większą produktywność? Przekonajmy się! 

Wpływ diety na szeroko rozumiane zdrowie jest znanym powszechnie pojęciem. A co, jeśli zdrowa dieta może również poprawić jakość twojej pracy? Być może zastanawiasz się dlaczego mimo dobrego snu, aktywności fizycznej, ciągle odczuwasz zmęczenie w ciągu dnia? 

Regularne jedzenie ma znaczenie

Nasz organizm lubi rutynę i bardzo docenia zaangażowanie w budowanie nawyku regularnego spożywania posiłków. Pozwala to przede wszystkim stale dostarczać paliwo do pracy organizmu. Tak jak regularnie dokładając drewno do pieca, możemy mieć energię w postaci ciepła, tak w przypadku naszego ciała, wprowadzając regularne posiłki będziemy mieć stale energię do działania. W zależności od tego jakiego rodzaju pracę podejmujemy – czy to umysłową czy fizyczną, potrzebujemy dobrze dostosowanej kaloryczności, która pozwoli nam wejść na odpowiednie obroty.

Znaczenie ma również jakość wspomnianego paliwa. Stwierdzenie, że w diecie liczą się tylko kalorie, nijak ma się z rzeczywistością. Dzięki odpowiednio zbilansowanym posiłkom możemy dostarczyć potrzebnych składników odżywczych takich jak białko, węglowodany tłuszcze, witaminy i składniki mineralne, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu reakcji biochemicznych. Dzięki temu, nasz organizm odwdzięczy się w postaci dobrej pracy m. in. układu nerwowego, pokarmowego, krwionośnego czy zachowaniu odpowiedniego stężenia glukozy we krwi. Dodatkowo, regularne spożywanie posiłków jest pomocne w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, pozwala zadbać o uczucie sytości i zmniejsza ryzyko sięgania po wysokoprzetworzone przekąski.

Dlaczego nie warto pomijać posiłków?

Będąc w wirze obowiązków, zwyczajnie zapominamy o jedzeniu. Ledwo co wypijemy kawę o godzinie 8.00, a na zegarku wybija już godzina 14.00! Niejednokrotnie uświadamiamy sobie o tym, że nie jedliśmy, kiedy fala głodu nabiera kosmicznych rozmiarów. A to jest już prosta droga do złapania tego, co mamy pod ręką, czegoś co jest smakowite i szybkie w spożyciu. Zazwyczaj są to przekąski słone lub słodkie, które są również wysokokaloryczne. Takie z pozoru małe przekąski mogą dołożyć sporą cegiełkę do dziennego bilansu kalorycznego. Co więcej, pomimo swej kaloryczności nie dają uczucia sytości ze względu na małą objętość. Być może uda nam się zaspokoić pierwszy głód, natomiast taki posiłek nie będzie nas sycił na dłużej i w wyniku głodu będziemy czuli się rozdrażnieni.

Zbyt długie odstępy pomiędzy posiłkami mogą powodować spadek stężenia glukozy we krwi, co możemy odczuwać jako zmęczenie, zaburzenie koncentracji czy drażliwość. Wówczas nasza produktywność jest mniejsza, co może wpływać na długość i jakość pracy.  

Przekładając posiłki na „po pracy”, sprawiamy, że nasz głód z godziny na godzinę potęguje. Dalszy scenariusz zdarzeń często bywa już mocno przewidywalny. Otwierając wieczorem lodówkę, jesteśmy bardziej skłonni do łapczywego i niekontrolowanego spożywania pokarmów, co jest łatwą drogą do nadprogramowych kilogramów. Takie jednorazowe przyjmowanie dużych ilości jedzenia, wpływa niekorzystnie na pracę przewodu pokarmowego i może nasilać dolegliwości, jak np. wzdęcia.

Pomijając posiłki, trudniej jest dostarczyć zalecaną dla naszego zdrowia ilość witamin, składników mineralnych, białka, tłuszczów czy węglowodanów. Przez to zwiększamy ryzyko niedoborów pokarmowych, pogarszając stan naszego zdrowia. 

Pomijanie posiłków vs redukcja masy ciała

Niekiedy, rezygnując z jakichś posiłków, możemy zakładać, że to będzie pomocne w przypadku, kiedy naszym celem jest schudnięcie. Nic bardziej mylnego. Stosując duże restrykcje kaloryczne, możemy spowodować, że organizm będzie niedożywiony, a to prowadzi do spowolnienia przemian metabolicznych. Takie długotrwałe działania spowodują pogorszenie wydolności organizmu, zmniejszenie masy mięśniowej czy przyczynią się do zaburzeń hormonalnych. Często kończy się to efektem jojo, gdzie szybko przybieramy tkankę tłuszczową z nawiązką, czyli ponad poziom wyjściowy.

Badania pokazują, że regularne posiłki z odpowiednim deficytem kalorycznym są skuteczną metodą na odchudzanie. Najważniejsze, aby wyrobić nawyki żywieniowe, które są podstawą dla kształtowania sylwetki. 

Jak regularne jedzenie wpływa na naszą efektywność w pracy?

• Zacznijmy od śniadania! Badania pokazują, że regularne spożywanie śniadań może chronić przed rozwojem nadwagi i otyłości. Dzięki budowaniu takiego nawyku, jesteśmy skłonni do lepszych wyborów żywieniowych w ciągu dnia. I tym samym możemy poprawić jakość całej diety, co wpływa na nasze zdrowie, profilaktykę chorób, utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ponadto, poranny posiłek wpływa korzystnie na funkcje poznawcze, poprawiając pamięć krótkoterminową, epizodyczną oraz koncentrację.
• Regularne posiłki zapewniają stałą dostawę energii, co może pomóc w utrzymaniu wysokiej wydajności podczas pracy. Dostarczając wraz z posiłkiem składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne, oddziałujemy na funkcje poznawcze, uwagę, pamięć, koncentrację, percepcję i procesy decyzyjne.
• Regularne spożywanie posiłków może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, natomiast wahania poziomu glukozy we krwi mogą wpłynąć negatywnie na funkcjonowanie mózgu i generować zmęczenie, zaburzenia koncentracji i niską wydajność poznawczą.
• Regularne posiłki mogą wpłynąć na nastrój i samopoczucie, co również ma znaczenie dla funkcjonowania mózgu. Brak regularnych posiłków i niedobór składników odżywczych może prowadzić do zaburzeń nastroju, co może wpłynąć na zdolność do myślenia i podejmowania decyzji.

Warto przy tym dodać, że nieodłącznym elementem, który wpływa na funkcje poznawcze jest również woda. Już niewielki procent odwodnienia może wpływać na obniżenie koncentracji, pogorszenie nastroju i uczucie zmęczenia. Dlatego warto dbać o regularne nawadnianie w ciągu dnia.

Jak jeść regularnie? Jest na to kilka sposobów 

Regularne spożywanie posiłków wcale nie musi być trudnym zadaniem. Warto jednak przemyśleć, jakie zmiany należy wdrożyć, aby wypracować ten nawyk. Przygotowałam dla ciebie kilka wskazówek, które mogą być w tym pomocne.

1. Przygotuj plan działania. Zastanów się, ile godzin spędzasz w pracy i ile posiłków potrzebujesz przygotować. Warto, aby posiłki pojawiały się co ok. 3-4 godziny. Jeśli zapowiadają się u ciebie nadgodziny, warto zaopatrzyć się w większą ilość jedzenia, tak aby większa część kilokalorii przypadała na ten produktywny czas.
2. Ustal stałe pory posiłków. Zajrzyj na twój grafik pracy i ustal, o jakiej porze możesz spożyć posiłek.
3. Jeśli w natłoku obowiązków zapominasz o spożyciu posiłku, koniecznie ustaw przypomnienie w telefonie. Będzie to z pewnością pomocne narzędzie w kształtowaniu nawyku regularnego spożywania posiłków.
4. Ustal plan posiłków na cały tydzień i umieść go na lodówce. Taka konkretna rozpiska pozwoli ci przygotować produkty na nadchodzący tydzień, dzięki czemu zniwelujesz zakup spontanicznych przekąsek.
5. Przemyśl, ile czasu możesz przeznaczyć na zjedzenie posiłku w pracy. Jeśli twoje przerwy są krótkie, bardziej sprawdzi się szybki w spożyciu koktajl bądź przekąska owocowo-orzechowa. Natomiast na dłuższą przerwę spokojnie możesz zaplanować np. zupę czy sałatkę. 
6. Przygotuj posiłki dzień wcześniej. Rano mamy zdecydowanie mniej czasu na szykowanie jedzenia, więc dobrym rozwiązaniem jest jego wcześniejsze przygotowanie. Jeśli twój czas w ciągu tygodnia jest ograniczony, przygotuj posiłki na kilka porcji.
7. Zacznij dzień od śniadania. Taki start będzie sprzyjał utrzymaniu zdrowych nawyków w ciągu dnia i da ci energię do efektywnego rozpoczęcia pracy. Postaraj się przeznaczyć kilkanaście minut na spożycie posiłku w spokoju i pełnej uważności.
8. Pamiętaj, że posiłki nie muszą być wyszukane z efektem wow. Często brak czasu na gotowanie jest przyczyną braku posiłków w pracy. Zbilansowany posiłek możesz stworzyć z prostych produktów jak np. owoców, jogurtu, płatków owsianych i dodatku orzechów, a w wersji wytrawnej z bułki razowej, serka/pasty warzywnej, łososia/wędliny i warzyw. Rozpisz sobie kilka takich prostych propozycji na cały tydzień i zakup potrzebne produkty. Lepiej startować z niższego progu wejścia,, co pozwoli ci realnie pracować nad zmianą.

9. Zaopatrz się w gotowce ze sklepów na awaryjne dni. Takie dni także się zdarzają i bądź na nie przygotowany. Zupa, gulasz czy pierogi niech będą w pogotowiu w lodówce. Tutaj znajdziesz listę zdrowych gotowców, które kupisz w Biedronce i Lidlu. 

Podsumowując, dieta ma znaczenie zarówno dla naszego zdrowia, samopoczucia jak i jakości pracy. Kształtując zdrowe nawyki żywieniowe i dbając przy tym o regularne jedzenie, możemy zwiększyć swoją produktywność i zarazem zmniejszyć uczucie zmęczenia, które często towarzyszy nam po posiłku.

Źródła

1. Adan, R.A.H., & Hillebrand, J.J.G. (2014). Cognitive performance after a meal: Nutritional determinants, vascular brain modulation, and their interactions. Neurobiology of learning and memory, 115, 10-18;
2. Adolphus, K., Lawton, C.L. and Dye, L. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers In Human Neuroscience, (7), 1–28; 
3. Smith, A. (2018). The impact of regular meals and snacks on health and productivity. Nutrition Bulletin, 43(3), 245-250;
4. Smith, A. P., & Rogers, R. (2012). Eating up productivity: The effects of workplace dietary choices on employee productivity. Appetite, 59(1), 41-47.

Klaudia Szewc

Dietetyczka

Absolwentka kierunku Dietetyka na Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego. Szczególnym obszarem jej zainteresowania są zaburzenia hormonalne, w tym insulinooporność, niedoczynność tarczycy, PCOS, ale także schorzenia przewodu pokarmowego. Ukończyła szkolenie SOIT i dołączyła do grona specjalistów przyjaznym insulinoopornym. Uważa, że holistyczne spojrzenie i wsparcie są niezbędne w procesie zmiany nawyków żywieniowych Podopiecznych. Wolny czas lubi przeznaczyć na taniec, jazdę na rowerze, spotkania z bliskimi oraz na awangardę w kuchni.