Po każdej przepracowanej godzinie, masz 5 minut przerwy. Jak je wykorzystać? Rozciągnij się!

fot. Rawpixel.com / Shutterstock.com

W pracy spędzamy 8 godzin dziennie i więcej. Siedząc przy komputerze, często zapominamy o robieniu regularnych przerw i rozciągnięciu ciała, które długo utrzymujemy w jednej pozycji. Warto walczyć ze złymi nawykami i już dziś spróbować wykorzystać choćby 5 minut na zadbanie o nasze ciało i jego postawę. Jak to zrobić?

Wraz ze wzrostem liczby stanowisk biurowych, coraz większą uwagę przykłada się do badań nad profilaktyką stanu zdrowia pracowników, a także analizuje się, jakie czynniki mają największy wpływ na wystąpienie dolegliwości bólowych. Wśród nich wymienia się: 

• nieodpowiednio przystosowane stanowisko pracy, 
• wymuszona pozycja ciała, 
• powtarzalność czynności roboczych, 
• brak odpowiednich działań profilaktycznych i edukacji pracowników w zakresie zdrowia.

Ergonomia miejsca pracy ma znaczenie. Co mówi prawo?

Według badań przeprowadzonych poprzez ankietę Ergotest, w 2015 roku w Polsce wymogi ergonomii realizuje zaledwie 2 proc. stanowisk komputerowych. Do najczęściej zgłaszanych przez pracowników zespołów przeciążeniowych należą: zespół cieśni nadgarstka, zespół de Quervaina, zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego i bocznego kości ramiennej (tzw. łokieć tenisisty i golfisty), zespół stożka rotatorów, a także zespoły bólowe kręgosłupa odcinka lędźwiowego i szyjnego. [1, 5,14]

Zgodnie z art. 207 Kodeksu pracy, kiedy pracujemy w biurze, to pracodawca ponosi odpowiedzialność za stan bezpieczeństwa i higieny pracy w zakładzie. Jest zobowiązany chronić zdrowie i życie pracowników przez zapewnienie bezpiecznych i higienicznych warunków, przy odpowiednim wykorzystaniu osiągnięć nauki i techniki. Natomiast kiedy pracujemy zdalnie (np. z domu), sami organizujemy swoje stanowisko pracy. Powinniśmy stworzyć je, uwzględniając wszystkie wymagania ergonomii. [2]

Jak zatem właściwie spersonalizować miejsce pracy, aby spełniało wymogi? 

Najważniejsze czynniki to: 

• odpowiednia pozycja siedząca i dostosowanie fotela, który powinien zapewniać ciągłe podparcie plecom oraz mieć regulację wysokości, kąta nachylenia;
• stopy powinny być ustawione na podłodze, a osoby niższe powinny posiadać podnóżek;
• biurko, które posiada regulację wysokości; 
• stanowisko ustawione w sposób umożliwiający uzyskanie kątów rozwartych w stawach biodrowych, kolanowych, łokciowych i utrzymywanie nadgarstków w pozycji neutralnej;
• odpowiednia regulacja monitora pod względem wyświetlania wielkości znaków, jasności, kolorów oraz jego odpowiednia odległość od pracownika ok 45-70cm. Górna krawędź monitora na powinna znajdować się na wysokości wzroku;
• równomiernie oświetlenie, najlepiej dzienne oraz ekran, który nie powinien być umieszczony na wprost, ani tyłem do okna; 
• właściwa wilgotność powietrza wynosząca przynajmniej 40 proc., a także temperatura ok. 20-23°C. [5]

Ponadto pozycja powinna być zmieniana jak najczęściej z siedzącej na stojącą, a pracownik powinien korzystać z regulaminowych przerw, które mu przysługują.

Zgodnie z par. 7 pkt 2 rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z 1 grudnia 1998 roku w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe, pracownik obsługujący monitor ekranowy ma prawo do co najmniej 5-minutowej przerwy. Ta wliczana jest do czasu pracy, po każdej godzinie pracy przy obsłudze monitora ekranowego. Badania wykazują związek między zniesieniem odczuwaniem dolegliwości bólowych, a częstością występowania przerw, w większym stopniu, niż między czasem ich trwania. Wobec tego częstsze, a krótsze przerwy mogą przynieść wiele dobrego dla zdrowia i samopoczucia. Wykorzystaj swoje 5 minut jak najlepiej! [3, 5, 6, 7]

Ćwiczenia rozciągające, które wykonasz w 5 minut

Wykonaj ćwiczenia rozciągające! Poniżej przykłady ćwiczeń, które bez problemu możesz zrobić w warunkach biurowych, ponieważ do ich wykonania możesz wykorzystać ścianę lub futrynę drzwi.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej:

• Dlaczego? Ponieważ zamknięta pozycja, głowa i barki wysunięte w przód powodują przykurcz mięśni w obrębie klatki piersiowej. 
• Instruktaż: zobacz, jak wykonać ćwiczenie.

Ćwiczenia rozciągające biceps:

• Dlaczego? Ponieważ siedzące stanowisko pracy wymaga ułożenia kończyn górnych w zgięciu w stawie łokciowym, powoduje to ustawienie mięśni dwugłowych ramienia w skróceniu
• Instruktaż: zobacz, jak wykonać ćwiczenie.

Jeśli pracujesz zdalnie, możesz wykonać również ćwiczenia na macie:

Ćwiczenia rozciągające mięsnie dwugłowe uda:

• Dlaczego? Staw kolanowy ustawiony w zgięciu podczas siedzenia, powoduje skrócenie mięśni w obrębie taśmy tylnej kończyny dolnej
• Instruktaż: zobacz, jak wykonać ćwiczenie.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe uda

• Dlaczego? Siedząc staw biodrowy ustawiony w zgięciu powoduje przykurcz mięśni z obszaru przedniej części uda
• Instruktaż: zobacz, jak wykonać ćwiczenie. [15]

O jakie mięśnie jeszcze warto zadbać?

Zobacz też

Po pracy Nie potrzebujesz siłowni, żeby zadbać o formę – te ćwiczenia wykonasz w domu bez specjalnych sprzętów. Wystarczy 11 minut dziennie

O przeponę! Przeciętny człowiek wykonuje ok. 21 tys. oddechów dziennie. Przepona to silny mięsień wdechowy, który podczas długotrwałej pozycji siedzącej nie ma możliwości pracy w pełnym zakresie. Przepona jest od dawna znana jako główny mięsień służący do wymiany gazowej, jednak okazało się, że spełnia wiele innych funkcji tj. takich jak stabilność posturalna, regulacja pracy trzewi i regulacja emocjonalna. Wydarzenia o ładunku emocjonalnym, na które jesteśmy narażeni podczas pracy, mają wyraźny wpływ na zwiększenie częstości oddechów, skracając czas wydechu. Zmienione wzorce oddychania mają szkodliwy wpływ na funkcję układu sercowo-naczyniowego i limfatycznego. Ponadto badania potwierdzają, że pacjenci z upośledzoną funkcją mięśni oddechowych są bardziej podatni na przewlekły ból pleców. Regularna praktyka oddechowa może pomóc zatem organizmowi powrócić do fizjologicznego stanu spoczynku, poprawić funkcje neurologiczne, psychiczne i emocjonalne. [4, 8, 9, 10]

Poniżej kilka przykładów ćwiczeń oddechowych:

• Autoterapia rozluźniania mięśnia przepony. Pozycja wyjściowa- na siedząco. Jedną dłoń połóż poniżej mostka na wysokości dolnych żeber. Wykonaj natężony wydech, na końcu zatykając drugą ręką nos. Następnie przy zatkanym nosie spróbuj wziąć wdech podczas którego brzuch powinien poruszać się w kierunku do kręgosłupa. Utrzymaj pozycję wdechową, następnie wyrównaj oddech i powtórz jeszcze kilka razy. 
• Ćwiczenie natężonego wdechu. Pozycja wyjściowa – na siedząco. Połóż dłoń na brzuchu i spróbuj by podczas spokojnego wdechu ręka maksymalnie przesunęła się w przód, a z wydechem wróciła do tyłu. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
• Nauka oddychania torem przeponowym. Pozycja wyjściowa – na siedząco lub leżenie tyłem z wałkiem lub poduszką na wysokości stawów kolanowych. Ręce ułożone na wysokości klatki piersiowej oraz na brzuchu. Podczas wdechu klatka piersiowa na wysokości łuków żebrowych powinna rozprężać się w trzech wymiarach, bez przemieszczania się na wysokości górnej części. Powtórz ćwiczenie kilka razy. [13]

Rozciąganie jest ważne

Choroby układu mięśniowo-szkieletowego są główną przyczyną zachorowalności wśród pracowników i pociągają za sobą również inne konsekwencje takie jak np. obniżenie produktywności. Znajomość aspektów ergonomicznych, a także ćwiczenia w miejscu pracy mogą pomóc w zmniejszeniu częstotliwości ich występowania. Ćwiczenia w miejscu pracy są często określane jako „krótka aktywna przerwa” i mają na celu złagodzenie obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego spowodowanego czynnikami związanymi z wykonywaną pracą oraz korygowanie nienaturalnych pozycji ciała. Mogą również poprawić jakość pracy, zmniejszyć ryzyko urazów, częstotliwość absencji i zwolnień lekarskich. Ponadto programy ćwiczeń w miejscu pracy mogą zapewnić lepsze samopoczucie pracowników i zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób. Koniecznie wydaje się również propagowanie pozazawodowej aktywności fizycznej zwiększającej sprawność i ułatwiającej tolerancję obciążeń w pracy. [5,11,12]

Źródła

1. Bugajska J., Jędrycka-Góral A., Gasik R., Żołnierczyk-Zreda D., Nabyte zespoły dysfunkcji układu mięśniowo-szkieletowego u pracowników w świetle badań epidemiologicznych, Instytut Medycyny Pracy im. prof. J. Nofera w Łodzi, Medycyna Pracy 2011;62(2):153-161; 
2. Dz.U. 1974 nr 24 poz. 141. Ustawa z dnia 26 czerwca 1974 r. Kodeks pracy art. 207;
3. Dz.U. 1998 nr 148 poz. 973, Rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z dnia 1 grudnia 1998 r. w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe;
4. Faulkner WB. The effect of the emotions upon diaphragm function: observations in 5 patients. Psychosom Med 1941;3:187-9;
5. Jóźwiak Z.W., Ergonomia pracy na stanowiskach typu biurowego, Instytut Medycyny Pracy im. prof. Jerzego Nofera, Zakład Fizjologii Pracy i Ergonomii, PROMOTOR 4/2018; 
6. KowalskaM., Bugajska J., Problemy zdrowotne osób pracujących z komputerem, Śląski Uniwersytet Medyczny, Katowice, Medycyna Pracy 2009;60(4):321-325;
7. Menéndez C.C., Amick B.C. 3., Chang C.H., Dennerlein J.T., Harrist R.B., Jenkins M. i wsp.: Computer use patterns associated with upper extremity musculoskeletal symptoms. J.Occup. Rehabil. 2008;18(2):166-174;
8. Perri M.A., Halford E. Pain and faulty breathing: a pilot study. J Bodyw Mov Ther 2004;8:297-306;
9. Homma I, Masaoka Y. Breathing rhythms and emotions. Exp Physiol 2008;93:1011-21; 
10. Rosalba Courtney , The functions of breathing and its dysfunctions and their relationship to breathing therapy , International Journal of Osteopathic Medicine 12 (2009) 78-85;
11.  Soares, C.O.; Pereira, B.F.; Pereira Gomes, M.V.; Marcondes, L.P.; de Campos Gomes, F.; de Melo-Neto, J.S. Preventive factors against work-related musculoskeletal disorders: Narrative review. Rev. Bras. Med. Trab. 2020, 17, 415-430; 
12. Van Eerd, D.; Munhall, C.; Irvin, E.; Rempel, D.; Brewer, S.; van der Beek, A.J.; Dennerlein, J.T.; Tullar, J.; Skivington, K.; Pinion, C.; et al. Effectiveness of workplace interventions in the prevention of upper extremity musculoskeletal disorders and symptoms: An update of the evidence. Occup. Environ. Med. 2016, 73, 62-70;
13. Wądołowski K., Frąckiewicz J., Bilewicz T., Autoterapia oddechowa, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach – Repozytorium, 2020 r.;
14. Wyniki badań: www.ergotest.pl;
15. www.centrumrespo.pl.

Ilona Wąsowska

Fizjoterapeutka

Absolwentka Wyższej Szkoły Rehabilitacji w Warszawie, Absolwentka Wyższej Szkoły Kultury Fizycznej i Turystyki, Magister Fizjoterapii, Magister Wychowania Fizycznego, trener przygotowania motorycznego. Jej największą pasją jest szeroko pojęty zdrowy styl życia oraz sport. W wolnych chwilach trenuje siatkówkę, chodzi na siłownię, jeździ na rowerze lub możecie ją spotkać na górskich szlakach. Wierzy, że na zdrowie składa się wiele różnych czynników i stara się holistycznie patrzeć na problemy pacjentów.