Dlaczego boję się zmian? I jak z chęci zmiany zrobić plan działania?

fot. GoodStudio / Shutterstock.com

Zmiany są nieodłącznym elementem naszego życia, ale nie każdemu przychodzą z łatwością. Dlaczego boję się zmian i tak trudno mi się do nich przekonać? I jak przezwyciężyć swoje lęki, aby zmotywować się do działania?

Wyobraź sobie, że pewnego dnia się budzisz i postanawiasz odwiedzić swoje ulubione miejsca. Masz dużo nadziei co do tego, w jaki sposób spędzisz ten czas i czujesz przyjemne emocje. Kiedy już tam jesteś, okazuje się, że coś się zmieniło, a twoje ulubione miejsce nagle przestało istnieć. Twoją naturalną reakcją jest zalewająca cię fala bliżej nieokreślonych emocji. Właśnie doświadczyłeś w swoim życiu zmiany.

Czym tak właściwie jest ta zmiana?

Zobacz też

Rozwój i kariera Trzy czwarte Polaków często myśli o zmianie pracy. Jeśli też tak masz, otwórz się na misję: zmiana

Według SJP, zmiana to „fakt, że coś staje lub stało się inne” lub „zastąpienie czegoś czymś”. Sama definicja mówi o tym, że zmiana to ingerencja w naszą znaną rzeczywistość – wewnętrzną lub zewnętrzną. A więc w coś dobrze nam znanego, a przez to bezpiecznego. Zmiany mogą być różne – planowane lub nieplanowane, stopniowe lub nagłe. I mimo tego, że duża część z tych zmian może mieć pozytywny wpływ na nasze życie, niezależnie od konsekwencji, każda z nich wywołuje stres. Reakcja stresowa jest tutaj ściśle związana z tym, czego doświadczamy.

A tym jest narażenie na coś nieznanego i niepewnego. Czyli coś, nad czym nie możemy mieć do końca kontroli i czego nie możemy w pełni przewidzieć.

Podczas badania naszych reakcji na zmiany, a tym samym naszego narażenia na stres, badacze odkryli, że wydarzenia, które odbieramy zupełnie inaczej jak np. rozstanie z ukochaną osobą i ślub, wywołują podobne nasilenie reakcji stresowej. Jednocześnie to nie znaczy, że któraś z tych decyzji była mniej lub bardziej właściwa. Była po prostu narażeniem nas na wyjście z bezpiecznej strefy komfortu. I mimo tego, że przyszłość po wprowadzonej zmianie może być dla nas obiektywnie lepsza, nasz organizm się buntuje.

Tego typu reakcję można porównać do zachowania adoptowanego kota bądź psa, czy też nowej rośliny, która zasili naszą zieleń w przestrzeni. Każdy z tych organizmów będzie niepewnie reagował na nasze warunki mieszkaniowe. Kot lub pies mogą się chować pod naszym ulubionym fotelem, wychodząc nieśmiało, żeby ukradkiem chwycić kęs karmy i znowu się schować. Natomiast naturalną reakcją rośliny jest zwinięcie liści, więdnięcie lub często odrzucenie swoich pięknych kwiatów a nawet całej rośliny poza bulwą. Jednak w miarę nabywania zaufania do środowiska, organizmy te się dostosowują do zmian w swoim otoczeniu przez coraz większe zaufanie do ludzi, którzy o nie dbają.

Czy to oznacza, że nasza psychika jest tak prosta, jak u paprotki, co do której można się szerzej zastanawiać, czy przebiegają u niej jakiekolwiek procesy emocjonalne? Niezupełnie. To znaczy, że natura wyposażyła nas w skuteczne mechanizmy, które umożliwiły ewolucję ogromnej grupie organizmów. A skoro coś się sprawdza, nie znika tak łatwo w naturze, ale jednocześnie świadczy o wysokiej skuteczności. 

Jak wprowadzić zmianę w życie?

Zobacz też

Na zdrowie Po czym poznać, że to już najwyższy czas na zmianę w pracy?

Wiemy już, czym jest zmiana. Zastanówmy się więc, w jakich okolicznościach jako ludzie jesteśmy gotowi do narażenia się na tak ogromny dyskomfort związany z naruszeniem naszej strefy bezpieczeństwa.  

Tak jak wspomniałam, zmiany mogą mieć różny charakter. Jeżeli zmiana jest planowana, jest to w pełni świadomy proces, który jest związany z mniejszym lub większym dyskomfortem. Na tyle dużym, że popycha nas do narażenia się na kolejny dyskomfort w postaci zmiany naszego otoczenia. Jednak sam dyskomfort nie jest wystarczającym czynnikiem, który pozwoli nam na gotowość do wprowadzenia zmiany. W samym procesie decyzyjnym powinna nastąpić zgodność z naszymi wartościami, dążeniami i poglądami. Pociąga to ze sobą fakt, że jeżeli tkwimy w niekomfortowej dla nas rzeczywistości, ale jest ona spójna z naszymi kluczowymi segmentami psychiki, nie będziemy chcieli niczego zmieniać. Tego typu zjawisko wyjaśnia, dlaczego niektórzy tkwią latami w niesatysfakcjonujących i przemocowych związkach czy też na niewłaściwym stanowisku pracy, w nieodpowiedniej organizacji.

Kiedy już podejmiemy decyzję o tym, czy zmiana jest dla nas właściwa, warto się zastanowić nad tym, dlaczego chcemy to zrobić.

W klasycznym ujęciu motywacji, mamy podział na motywację wewnętrzną oraz zewnętrzną. Naszą motywacją wewnętrzną jest wyżej opisana spójność z nami, tym kim jesteśmy. Jednak kiedy jej brakuje i nasza zmiana nie jest spójna np. z naszymi poglądami lub chcemy, żeby chęć do zmiany była jeszcze większa, wspomagająco w tym procesie może zadziałać nasza motywacja zewnętrzna. Motywacją zewnętrzną jest wszystko to, co jest na zewnątrz nas, czyli lepsze perspektywy, pieniądze lub też inni ludzie (łącznie z terapeutą, który może nam pomóc w poznaniu nowej perspektywy). Tego typu podział motywacji można śmiało porównać do dylematu między sercem a umysłem. Serce działa zgodnie z wewnętrznymi zasadami i emocjami, natomiast umysł kieruje się suchymi faktami i oceną konsekwencji.

Jednak jak przekuć chęć do zmiany w działanie?

Zobacz też

Na zdrowie Boisz się wyjść ze strefy komfortu? Odpowiedz sobie na te 5 pytań, aby stawić czoła zmianie

Przede wszystkim zastanów się nad tym, co chcesz zmienić i rozbij drogę do tej zmiany na mniejsze cele. Planowanie zmiany jest motywujące samo w sobie. Jeżeli naszą zmianą jest zmiana naszych nawyków sportowych i przebiegnięcie maratonu, prawdopodobnie nie uda nam się tego zrobić po pierwszym treningu. W tym celu powinien się przydać długoterminowy plan działania. Jednocześnie warto zastosować różne techniki, które nie pozwolą nam na szybką demotywację i porzucenie wyznaczonego celu.

Skuteczną techniką pozwalającą osiągnąć wyznaczony cel jest nagradzanie się za swoje postępy.

Mózg dostaje wtedy informację, że jego działania prowadzą do konkretnych efektów. W tym miejscu warto również wspomnieć o sile naszej wyobraźni. Samo wyobrażanie sobie kolejnych kroków planu w osiągnięciu danego celu jest równie motywujące. Warto tylko pamiętać, żeby tym kolejnym krokiem nie było zrealizowanie ostatecznego celu, ale mały krok przybliżający nas do niego, co w przypadku maratonu mogłoby być np. kupieniem sobie butów. Dodatkowo, warto się zastanowić, czy nie rozbić naszego jednego głównego planu na kilka mniejszych, w których każdy kończy się osiągnięciem mniejszego celu. Czy przebiegnięcie w dobrym czasie 500 m i docenienie siebie za to nie jest lepsze niż niezadowolenie, że nie udało się z 40 km? Tobie zostawiam odpowiedź na to pytanie. W sytuacji, gdy poczujesz, że bardzo chcesz zmiany, ale coś cię przed nią blokuje, pamiętaj, że zawsze możesz liczyć na pomoc specjalisty.

Dlaczego boję się zmian i dlaczego zmiany dla niektórych są trudniejsze?

Zobacz też

Rozwój i kariera Chcesz zmienić pracę bez zmiany pracy? To może się udać, ale nie dla każdego to strzał w dziesiątkę

Ze względu na to, że biologia (prawie) każdego z nas wyposażyła w niepowtarzalny zestaw genów, każdy z nas ma zestaw indywidualnych cech, które są wyjątkowe.

Ta różnorodność przekłada się na duże zróżnicowanie także w tolerowaniu zmian. To prowadzi do sytuacji, kiedy motywacja do zmiany nie jest wystarczającym czynnikiem. 

W klasycznym ujęciu osobowości, w koncepcji Wielkiej Piątki, możemy wyróżnić takie komponenty jak otwartość na doświadczenia czy też neurotyczność. Otwartość na zmiany to gotowość na narażenie naszego układu nerwowego na wcześniej nieznane bodźce, a tym samym stres, co wpływa na większą tolerancję zmian i łatwość w ich wprowadzaniu. Neurotyczność natomiast możemy opisać jako podatność na przeżywanie takich emocji jak smutek czy lęk. A więc podatność na częstsze występowanie reakcji stresowych. To też może ograniczać nasze możliwość do szybkiej zmiany naszej rzeczywistości, bez narażania się na nieprzyjemne konsekwencje. 

Warto w tym miejscu również wspomnieć o temacie neuroróżnorodności. W momencie, kiedy nasz układ nerwowy nie jest ukształtowany w klasyczny sposób, może to mieć również wpływ na proces angażowania się w zmiany. Osoby ze zdiagnozowanym ADHD mają większość łatwość zmian. Ich mózg bardzo dobrze na nie reaguje, a także na to, co nieznane. Dlaczego? Ponieważ mimo stresu, zapewnia to takim osobom stymulację. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku osób ze spektrum autyzmu. Te ze względu na preferowaną przez nieprzewidywalność, każde naruszenie powtarzalności i komfortu mogą postrzegać jako bardzo problematyczne. Niezależnie od tego, w samym procesie zmiany może ci pomóc specjalista.

Źródła

• https://sjp.pl/zmiana;
• Deci, E. L., Nezlek, J., & Sheinman, L. (1981). Characteristics of the rewarder and intrinsic motivation of the rewardee. Journal of personality and social psychology, 40(1), 1;
• Fishbach, A., & Woolley, K. (2022). The structure of intrinsic motivation. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 9, 339-363;
• Holmes, T. H., & Rahe, R. H. (1967). The social readjustment rating scale. Journal of psychosomatic research;
• John, O. P., Donahue, E. M., & Kentle, R. L. (1991). Big five inventory. Journal of Personality and Social Psychology;
• Noone, P. A. (2017). The holmes–rahe stress inventory. Occupational medicine, 67(7), 581-582.

Anna Widawska

Psycholog w trakcie szkolenia psychoterapeutycznego

Jestem psycholożką w trakcie szkolenia psychoterapeutycznego. W centrum moich zainteresowań jest szeroko pojętą psychika człowieka z naciskiem na różnice indywidualne, w tym neuroróżnorodność. W pracy skupiam się na indywidualnym podejściu, skrojonym pod potrzeby danej osoby.