Jeśli po pobudce do pracy, marzysz o drzemce, to znak, że coś się dzieje. Jak zadbać o swoją higienę snu?

fot. fot. UfaBizPhoto / Shutterstock.com

Po dniu pełnym wrażeń i wyzwań chciałoby się po prostu przyłożyć głowę do poduszki i szybko odpłynąć do krainy Morfeusza. Niestety, sen nie zawsze przychodzi tak szybko jakbyśmy chcieli. Na co warto zwrócić uwagę, gdy podejmujemy próby podniesienia jakości snu? Jak zadbać o higienę snu i walczyć z bezsennością? 

Zadbanie o poprawę jakości snu to proces, który możemy poprowadzić dwutorowo. Pierwszy aspekt to psychoedukacja – zdobycie podstawowych informacji na temat tego, czym w ogóle jest sen i zapoznanie się z zasadami jego higieny. Drugi, to wprowadzenie w życie zmian na podstawie zdobytej wiedzy. W tym tekście znajdziesz wiadomości i wskazówki, które pomogą ci podnieść jakość twojego snu i zadbać o higienę snu. 

Sen to nie strata czasu, a cenna inwestycja

Sen może wydawać się procesem jednolitym i statycznym. W końcu po prostu leżymy, nasze oczy są zamknięte, czasem dla urozmaicenia zdarzy się jakieś chrapnięcie. Ogólnie nuda. W rozmowach ze znajomymi czasem wybrzmiewają pomysły dotyczące tego, co tu zrobić, żeby trochę ograniczyć tę „stratę czasu”. Wszak Napoleon (podobno) spał tylko 4 godziny…  Prawda o śnie jest jednak dużo bardziej złożona, niż wydaje się na pozór. Gdyby sen był tylko nieciekawym dodatkiem do naszej egzystencji, matka natura już dawno zadbałaby o to, aby nie pochłaniał on aż 1/3 naszego życia. Sen jako jeden z podstawowych procesów biologicznych zachodzących u ludzi jest niezbędny. Zanim podejmiemy działania mające na celu poprawę jego jakości, przyjrzyjmy się bliżej podstawowym informacjom dotyczącym tego procesu.

Ile godzin snu mi potrzeba?

Amerykańska Narodowa Fundacja Snu opracowała zalecenia dotyczące długości snu dla każdej grupy wiekowej. Wynika z nich, że osoby w wieku 18-65 lat powinny spać 7-9 godzin. Dwugodzinna rozpiętość uwzględnia genetycznie uwarunkowane różnice indywidualne w zapotrzebowaniu na sen. Co z osobami, które deklarują mniejszą lub większą potrzebę snu niż wynikające z zalecenia? Rzeczywiście, istnieją wyjątki. W populacji możemy znaleźć tzw. short sleepersów i long sleepersów, czyli osoby nie zmagające się z żadnym rodzajem zaburzenia snu i jednocześnie wykazujące inne niż standardowe zapotrzebowanie na sen. Cóż, natura nie przestanie nas zaskakiwać, jednak musimy pamiętać, że wspomniane wyjątki stanowią bardzo niewielki odsetek ogólnej populacji. Większość z nas plasuje się gdzieś pomiędzy podanymi widełkami.

Cykle i stadia, czyli z czego składa się sen?

Jeden cykl snu trwa około 90-110 minut, więc w przeciągu jednej nocy pojawia się ich średnio pięć. Na taki cykl składa się sen NREM (non-rapid eye movement) i REM (rapid eye movement). Ten pierwszy dzieli się jeszcze na stadia. Aby lepiej zrozumieć dynamikę i funkcję snu przyjrzyjmy się bliżej tym dwóm jego rodzajom.

Podczas NREM mamy do czynienia ze snem właściwym i snem głębokim. To tutaj mózg pracuje wolno, mięśnie rozluźniają się, oczy są nieruchome. Mózg i ciało regenerują się, odpoczywają. Aktywność układu współczulnego, czyli szeregu mechanizmów i procesów, które organizm uruchamia w sytuacjach stanowiących wyzwanie/zagrożenie jest wyciszana. Na skutek tego spada ciśnienie krwi, zwalnia oddech i tętno. Jeśli masz doświadczenie wybudzenia w tym stadium, to wiesz, że jest to dość nieprzyjemne uczucie, a dojście do siebie i zorientowanie się w aktualnej sytuacji zabiera trochę czasu. 

W trakcie snu REM, nazywanego też snem paradoksalnym, pojawiają się barwne, wielowątkowe marzenia senne. Oczy szybko poruszają się na boki, oddech, tętno i ciśnienie krwi stają się szybkie, nieregularne. Badania dowodzą, że w fazie REM wzbudzenie układu współczulnego oraz aktywność metaboliczna niektórych obszarów mózgu są wyższe niż w stanie czuwania. Funkcja snu REM nie jest oczywista, jedno z przypuszczeń sugeruje, że jest on powiązany z procesami neuroplastyczności, które z kolei są związane m. in. z funkcjonowaniem pamięci. 

Rytm okołodobowy, chronotyp i inne ważne nieoczywistości 

Rytm biologiczny człowieka jest dłuższy niż doba i wynosi średnio 24,2 godziny, dlatego nazywamy go rytmem okołodobowym, a nie dobowym. Gdy pozwolimy swojemu rytmowi płynąć swobodnie, okazuje się, że zasypiamy i budzimy się później niż poprzedniego dnia. Brzmi znajomo? Najprawdopodobniej wystarczy sięgnąć pamięcią do ostatniego weekendu. W dni wolne od pracy zdarza nam się kłaść później spać oraz opóźniać pobudkę. Jednak nieuchronnie przychodzi ten moment, gdy w niedzielny wieczór znów próbujemy zasnąć wcześniej. Wówczas okazuje się, że sen nie przychodzi. Powodem jest to, że w trakcie weekendu nasz rytm okołodobowy płynął swoim naturalnym tempem, więc w rezultacie opóźniliśmy go. 

Zwróćmy też uwagę na pojęcie chronotypu. Różnimy się co do tego, w jakich porach doby wykazujemy się najbardziej wydajną aktywnością ciała i umysłu, tzn. mamy różne chronotypy. Osoby o chronotypie porannym budzą się wczesnym rankiem, szybko osiągają najwyższy poziom funkcjonowania, wieczorem szybko dopada je zmęczenie, czują się senne i udają się na spoczynek, gdy dla innych wieczór dopiero się zaczyna. 

Na drugim skraju tego kontinuum plasuje się chronotyp wieczorny, czyli osoby, które późno kładą się spać, i późno wstają, bo taki rytm umożliwia im najwyższą jakość funkcjonowania. Tzw. sowy w przeciwieństwie do skowronków najsprawniej działają w późniejszych godzinach. Większośc dorosłych osób znajduje się gdzieś pomiędzy tymi skrajnymi punktami, czyli reprezentuje chronotyp pośredni. 

Higiena snu, czyli jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz 

Zmiany wspierające zdrowy sen są w zasięgu ręki. Dotyczą one zarówno naszych zachowań jak i czynników środowiskowych. Wprowadzenie zasad z zakresu higieny snu może okazać się niewystarczające, aby poradzić sobie z każdego rodzaju problemem ze snem, jednak stanowią one niezbędny element w kompleksowym zadbaniu o dobry sen. O czym powinniśmy pamiętać, chcąc zadbać o higienę snu i tym samym bardziej jakościowy odpoczynek?

Używki to wrogowie zdrowego snu

Ograniczenie kofeiny, alkoholu i nikotyny jest ważnym krokiem na drodze do poprawy jakości snu. Kofeina działa najsilniej 30-75 minut po spożyciu, a po 3-7 godzinach jej ilość we krwi nadal utrzymuje się na poziomie 50 proc. ilości początkowej. Spożywanie kofeiny, oprócz efektu zwiększającego czuwanie, skutkuje również uczuciem niepokoju, drażliwością, przyspiesza akcję serca oraz pogarsza jakość snu. 

Aby sprawdzić wpływ kofeiny na sen poddano badaniu osoby nie zmagające się z żadną formą zaburzeń snu. Wykazano, że 400 mg kofeiny (dla porównania –1 espresso zawiera ok. 100 mg kofeiny) spożyte w godzinach popołudniowych lub wieczornych znacząco wpłynęło na pogorszenie snu. Osoby badane dłużej zasypiały, częściej się wybudzały i miały krótszy czas snu głębokiego. Co może zaskakiwać to fakt, że osoby poddane temu badaniu zapytane o jakość swojego snu twierdziły, iż nie uległ on pogorszeniu (o faktycznym spadku jakości snu wiemy dzięki zastosowaniu specjalistycznego sprzętu). 

Oznacza to, że spożywanie kofeiny może mieć negatywny wpływ na nasz sen, a my nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Nie jesteśmy świadomi tego, że nasz sen był płytszy niż powinien, a nocnych wybudzeń, które też negatywnie wpływają na wydajność naszego odpoczynku, po prostu nie pamiętamy. Jednak rano budzimy się niewyspani. Co zatem robimy? Sięgamy po filiżankę kawy. W ten sposób popadamy w błędny schemat.

Nikotyna to kolejny przykład substancji psychostymulującej. Jaki wpływ na sen ma palenie papierosów? Powoduje wydłużenie zasypiania, skrócenie długości snu i prowadzi do częstszych wybudzeń. Po alkoholu zaś sen jest pofragmentowany i płytki. Niestety zdarza się, że osoby zmagające się z problemami ze snem zaczynają sięgać po alkohol jako po „środek nasenny”. Taka strategia nie pomaga w podniesieniu jakości snu, a co gorsza, może prowadzić do uzależnienia.

Aktywność fizyczna wspomaga zdrowy sen

Badania potwierdzają korzystny wpływ ćwiczeń na sen. Jednak koniecznie należy tu zwrócić uwagę na porę, o której ćwiczymy, ponieważ intensywny wysiłek fizyczny pobudza organizm, a to obniża senność. Stąd wskazówka, aby ćwiczenia wykonywać na 4 do 8 godzin przed udaniem się na spoczynek. Planując regularną aktywność fizyczną (tzn. przynajmniej 4 razy w tygodniu), wybieraj to, co lubisz. Może będzie to trening na siłowni, spacer z psem lub bieganie? Zaplanuj takie aktywności, które będą dla ciebie odpowiednie i bezpieczne. 

Co i jak jeść, żeby dobrze spać?

Wiesz już, że w czasie snu REM procesy metaboliczne w naszym mózgu zachodzą bardzo intensywnie. Do ich prawidłowego przebiegu niezbędne są składniki odżywcze, dlatego nie powinniśmy kłaść się spać głodni. Z drugiej strony trzeba też zachować umiar. Jeśli położymy się do łóżka przejedzeni, to nasz organizm skoncentruje się na trawieniu zamiast na śnie. Dlatego warto unikać ciężkostrawnych, obfitych posiłków na 3-4 godziny przed snem. Lepiej zjeść lekką kolację, a jeśli w porze zasypiania pojawi się głód, sięgnąć po przekąskę. Nie istnieje dieta, która byłaby stworzona ściśle z myślą o osobach zmagających się z problemami ze snem. Po prostu warto kierować się ogólnie przyjętymi zasadami dotyczącymi zdrowego żywienia, które zalecają spożywanie owoców, warzyw, błonnika i olejów roślinnych. 

Mniej światła, więcej snu

Nasz rytm snu i czuwania jest synchronizowany głównie przez światło. Ten mechanizm przez stulecia nie napotykał przeszkód. Współcześnie okoliczności mocno się skomplikowały. Nasz mózg jest bardzo wrażliwy na światło niebieskie, które emitują ekrany komputerów i smartfonów. Im jaśniejszym i bardziej niebieskim światłem jesteśmy bombardowani, tym mocniej hamowane jest wydzielanie melatoniny (tzw. hormonu nocy lub hormonu snu), a to opóźnia zaśnięcie. Dlatego warto zadbać o ograniczenie światła na 1-2 godziny przed snem.

Relaks, czyli przyjaciel dobrego snu

Pewnie nie trzeba cię przekonywać o negatywnym wpływie stresu na jakość snu. Działanie pod presją czasu, trudne wydarzenia, problemy w domu czy w pracy powodują wzbudzenie, mające przygotować nasze ciało do poradzenia sobie z wyzwaniami. Taka reakcja organizmu była adekwatna dla naszych dalekich przodków. Nasz praprzodek szedł na polowanie. Aby móc upolować mamuta, organizm uruchamiał szereg reakcji mobilizujących.  Pojawiało się silne wzbudzenie, jednak podczas polowania energia, wynikająca z tego stanu, była rozładowywana. Jeśli wszystko poszło dobrze, nasz przodek żył sobie potem spokojnie, bo zapewnił sobie pożywienie. Nie tak mają się sprawy ze stresem w XXI wieku. 

Napięcie, którego doświadczamy, jest przewlekłe. Mówiąc obrazowo, ciągle jesteśmy w takim stanie wzbudzenia, jakbyśmy byli na polowaniu. Tylko ono się nie kończy… Jednym z efektów takiego napięcia jest wzbudzenie na poziomie poznawczym (np. zamartwianie się) oraz na poziomie fizjologicznym (podwyższone ciśnienie krwi, szybsze tętno). To utrudnia zaśnięcie, bo jeśli pojawiło się wzbudzenie, to twój organizm jest w trybie działania, nawet walki – „jestem na polowaniu, muszę być czujny”. Jeśli już uda się zasnąć, jakość snu jest niższa. 

Z tego powodu powinniśmy zadbać o odprężenie i przynajmniej na godzinę przed snem nie pracować. To czas na zaplanowanie jakiejś przyjemnej, wyciszającej aktywności, to czas dla ciebie, dlatego wybierz to, co lubisz. Pamiętaj tylko, by nie robić tego w łóżku, bo łóżko powinno kojarzyć się naszemu mózgowi jedynie ze snem (ewentualnie też z seksem, ale to temat na osobny tekst). Zadbaj również o regularne nawyki przed snem, takie jak mycie zębów, zakładanie piżamy, ścielenie łóżka. Te rytuały są bardzo ważne, ponieważ wzmacniają kojarzenie określonych czynności ze snem. Możesz spróbować także skorzystania z technik relaksacyjnych takich jak trening autogenny Schultza lub progresywna relaksacja mięśni Jacobsona. 

Mam wiedzę, dbam o higienę snu, ale nadal nie śpię. Co robić?

Specjaliści zajmujący się obszarem bezsenności, pod względem kryterium czasu wyróżniają tzw. bezsenność przygodną, która trwa najwyżej kilka nocy i jest fizjologiczną reakcją na stres (może nas dopaść na przykład przed rozmową o pracę). Gdy kłopoty ze snem trwają dłużej, mamy do czynienia z tzw. bezsennością krótkotrwałą. Te dwa stany potrafią być uciążliwe, dlatego z pewnością warto poszukać powód ich pojawienia się i podjąć kroki, aby znów móc cieszyć się spokojnym snem. 

Pomocne może okazać się zastosowanie technik relaksacyjnych, przyjrzenie się swoim sposobom radzenia sobie ze stresem, być może warto będzie zmienić jakieś zwyczaje związane z higieną snu. Jednocześnie warto zwrócić uwagę na to, że bezsenność jest też klasyfikowana jako choroba. Dzieje się tak, gdy stan, którego doświadczamy spełnia określone kryteria diagnostyczne. Mówimy wówczas o bezsenności przewlekłej. 

Jeśli twoje kłopoty ze snem utrzymują się od ponad miesiąca, noce z trudnościami ze snem pojawiają się przynajmniej 3 razy w tygodniu, gdy ten stan powoduje u ciebie zamartwianie się, w ciągu dnia źle się czujesz, wówczas ze swoim problemem warto zwrócić się do lekarza psychiatry. Rozważając wizytę u specjalisty, nie musisz jednak kierować się tym, czy twoje problemy ze snem spełniają określone kryteria. 

Po specjalistyczną pomoc warto sięgnąć po prostu wtedy, gdy czujemy, że coś już zaczyna nas przerastać, że nie uporamy się w pojedynkę z dyskomfortem lub cierpieniem, którego doświadczamy. Lekarz postawi diagnozę i wyda zalecenia. Jeśli okaże się, że zmagasz się z przewlekłą bezsennością, warto rozważyć skorzystanie z terapii poznawczo-behawioralnej, gdyż jest to podstawowa metoda leczenia tej choroby.

Źródła

• „Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo-behawioralną”,
  M. Fornal-Pawłowska, E. Walacik-Ufnal;
• „Dlaczego zebry nie mają wrzodów?”, R.M. Sapolsky;
• „Chronotyp a sprawność funkcji poznawczych oraz aktywność okołodobowa osób zdrowych”, M. Wiłkość.

Artykuł powstał we współpracy z Wellbeing Polska

Magdalena Witkowska

Psycholożka

Psycholożką jestem z wykształcenia i zamiłowania. Szukam sposobów, żeby wiedza psychologiczna nie pozostawała tylko w gabinetach, ale mogła docierać do wszystkich, którzy chcą się z nią spotkać. Działam w tym obszarze, bo wiem, że psychologia naprawdę może pomóc i pozytywnie wpłynąć na jakość życia. Współpracuję z Wellbeing Polska, wspieram organizacje w zakresie zadbania o zdrowie psychiczne i dobrostan pracowników. Szkolę się w zakresie terapii poznawczo-behawioralnej, terapii schematu oraz interwencji kryzysowej.