Jakie przekąski są najlepsze do pracy? To, co jesz, ma znaczenie dla twojego mózgu!

Siedzisz w pracy i masz już serdecznie dość? Z bolącą głową czujesz się, jakbyś był w budynku od początku powstania świata, zerkasz na zegarek, a tam dopiero 9:15? Jeśli przy okazji nie masz zielonego pojęcia, co wziąć ze sobą do jedzenia albo co gorsza nie jesz nic, ten tekst jest zdecydowanie dla Ciebie!

Niestety nawet najlepszą dietą nie damy rady sprawić, aby czas pracy magicznie stał się krótszy lub była ona lżejsza, ale możemy sprawić, aby jedzenie było czarodziejską drogą do lepszej wydajności, zwiększonej energii i wspaniałego samopoczucia. Jak? Już tłumaczę!

Jedzenie a praca mózgu. Dlaczego tak ważne jest to, co jemy?

Wyobraź sobie, że twój mózg działa jak firma, w której pracujesz. Potrzeba tam wielu pracowników, każdy ma określony zakres obowiązków, a także odpowiada za konkretne zadania. Jeśli zabrakłoby jakiegoś członka zespołu, mechanizm zostałby zaburzony i firma nie działałaby już tak prężnie. To samo dotyczy funkcjonowania mózgu.

Każdy składnik, który dostarczamy do swojego organizmu z dietą, ma wpływ na lepsze bądź gorsze warunki do przyswajania informacji, nauki nowych umiejętności jak również ogólnego funkcjonowania mózgu.

Na jakie składniki powinniśmy zwracać uwagę w diecie?

Białko

Białko jest składnikiem każdej komórki. Jest materiałem budulcowym mięśni, czyli daje nam siłę do działania! Zbudowane jest z aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczane do organizmu z pożywieniem – nie ma innego wyjścia. Odpowiednia podaż białka w diecie, a co za tym idzie aminokwasów egzogennych, zapewnia dobre funkcjonowanie mózgu, ponieważ substancje odpowiedzialne za komunikację między neuronami. Neuroprzekaźniki utworzone są więc właśnie z tych aminokwasów. 

Węglowodany

Węglowodany to główne paliwo dla naszego organizmu. To właśnie one stanowią podstawę zasilania mózgu, a także tkanki nerwowej. Najlepszym wyborem w diecie będą węglowodany złożone oraz produkty o niskim indeksie glikemicznym. To one zagwarantują najlepszą wydajność mózgu poprzez regularny dopływ glukozy.  

Tłuszcz

W diecie zdecydowanie powinniśmy zwrócić uwagę na to, aby znaczącą przewagą w naszym jadłospisie stanowiły tłuszcze pochodzenia roślinnego. Ich bogate źródła to orzechy włoskie, nasiona, pestki, oleje roślinne, awokado, a także tłuste ryby morskie. Stanowią źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które odpowiadają z proces rolę dojrzewania neuronów oraz zapewniają prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych.

Ogromne znaczenie w diecie sprzyjającej dobremu funkcjonowaniu mózgu mają kwasy tłuszczowe n-3 – grupa tłuszczów wielonienasyconych. Obejmuje trzy rodzaje kwasów ALA (kwas α-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy), a także DHA (kwas dokozaheksaenowy). Najbardziej znaczącym kwasem dla prawidłowego funkcjonowania mózgu jest kwas DHA wykorzystywany w najaktywniejszych metabolicznie obszarach mózgu. Bogatym źródłem kwasów EPA i DHA są ryby i owoce morza. 

Błonnik

Błonnik, inaczej włókno pokarmowe, to pozostałości komórek roślinnych oporne na działanie enzymów.  Co ważne, pełni on wiele istotnych funkcji w organizmie. Jest mistrzem, jeśli chodzi o stosunek sporej objętości do niskiej kaloryczności. Błonnik dzielimy na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Frakcje te nieco różnią się właściwościami, dlatego warto zwrócić uwagę, aby jedna i druga znalazły się w naszej diecie. Błonnik rozpuszczalny odpowiedzialny m. in. za spowolnianie wchłanianie glukozy znajdziemy w np. orzechach, siemieniu lnianym, nasionach roślin strączkowych. Z kolei błonnik nierozpuszczalny, obniżający gęstość energetyczną i dający uczucie sytości, znajdziemy m. in. w mąkach pełnoziarnistych, skórkach warzyw oraz owoców, a także grubych kaszach czy ryżu brązowym.

Witaminy z grupy B

To właśnie te witaminy w największej mierze odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Zapewniają optymalną pracę mózgu, a ich niedobór może wiązać się ze zwiększeniem odczucia zmęczenia, sennością czy apatią, dlatego ważne jest ich dostarczenie do organizmu. Witaminy z grupy B znajdziesz w wielu produktach – pełnoziarnistych makaronach, razowym pieczywie, kaszach gruboziarnistych, płatkach owsianych, warzywach strączkowych, naturalnym nabiale, jak również nieprzetworzonym mięsie.

Antyoksydanty

Antyoksydanty to strażnicy komórek nerwowych przed działaniem szkodliwych dla nich wolnych rodników. Produkty bogate w antyoksydanty będą spowalniać procesy starzenia organizmu, wspomagać procesy poznawcze oraz zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera, a także demencji starczej. Chronią komórki nerwowe przed działaniem wolnych rodników. Dobrymi źródłami antyoksydantów są owoce jagodowe, jak również zielone warzywa liściaste oraz oleje roślinne.

Polifenole

Polifenole mają zdolność wspomagania procesów neuronalnych i synaptycznych oraz wzmacniania procesów poznawczych. Obecne badania wskazują, że pozytywnie działają w profilaktyce choroby Alzheimera oraz demencji starczej [1]. Dodatkowo, udowodnione jest ich silne działanie przeciwzapalne. Flawonoidy oraz kurkuminoidy to główne podtypy polifenoli, których wpływ na mózg został wykazany. Zielona herbata, oliwa z oliwek, orzechy jak również jagody to świetne źródła polifenoli w codziennej diecie.

Kurkumina zawierająca związki polifenolowe zapobiega neurodegeneracji, ma także silne właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne.

Kwas foliowy

Kwas foliowy również odgrywa niemałą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu! Bierze udział w tworzeniu cewy nerwowej, bierze udział w syntezie substancji neurostymulujących oraz wpływa na systemy neuroprzekaźników. Źródła kwasu foliowego to m. in. wątróbka, jaja, nasiona roślin strączkowych.

Żelazo

Odpowiednia podaż żelaza w diecie zapewnia efektywne dostarczanie odpowiedniej ilości tlenu do mózgu, a także wspomaga wytwarzanie w nim energii. Rola żelaza jest także znacząca w przypadku prawidłowego rozwoju mózgu dzieci, ponieważ niedobór tego makroelementu może powodować deficyty poznawcze. Bogatymi źródłami żelaza są przede wszystkim podroby, mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych czy natka pietruszki.

Miedź

Miedź wpływa na synapsy mózgu, neuroprzekaźnictwo, a także na funkcje poznawcze, tym samym gwarantując wydajność mózgu na najwyższym poziomie. Dobrym źródłem miedzi również będzie wątróbka, orzechy, produkty pełnoziarniste, ale również… czekolada! 

Czy to oznacza, że nie każda czekolada i nie zawsze jest zła?

Gorzka czekolada zawiera flawonoidy, które pozytywnie wpływają na funkcje poznawcze, pamięć, a także przepływ krwi w mózgu. Ważnym składnikiem tego produktu jest także fenyloetyloamina, która pełni rolę neurotransmitera. Kostka gorzkiej czekolady jako dodatek do przekąski czy drugiego śniadania zadba o lepsze funkcjonowanie mózgu podczas pracy!

Woda

Na sam koniec jeden z ważniejszych aspektów – płyny! Nie mogłoby ich zabraknąć, ponieważ nie będzie to ogromnym odkryciem, jeśli wspomnę tutaj, że nasz organizm składa się głównie z wody. Mózg również. Dlatego tak ważne jest odpowiednie nawodnienie. Nawet niewielkie odwodnienie może spowodować bóle czy zawroty głowy lub ogólną nerwowość. Proponuję zatem, aby butelka z wodą stała się twoim biurowym kompanem!

Skoro znasz już teorię czas na praktykę! Jak właściwie wprowadzić do diety składniki wspomagające pracę mózgu w formie prostych przepisów na przekąski, które możesz wziąć do pracy.

Przekąski do pracy, które wspomogą pracę twojego mózgu

Kulki daktylowo-bakaliowe

Składniki:

• 20 sztuk daktyli 100 g
• 1,3 opakowania bakalii 50 g
• 30 g orzechów

Sposób przygotowania:

• Daktyle namaczamy w gorącej wodzie przez 10 minut, następnie przekładamy do blendera razem z bakaliami i blendujemy.
• Orzechy drobno siekamy.
• Masę daktylowo-bakaliową formujemy w kulki i obtaczamy w orzechach. Smacznego!

Jogurt naturalny z domową granolą z gruszką i orzechami

Składniki:

• 10 łyżek płatków owsianych 100 g
• 3 łyżeczki syropu klonowego 30 g
• 30 g orzechów włoskich
• 10 łyżek jogurtu naturalnego 200 g
• 1 sztuka gruszki 130 g

Sposób przygotowania:

• Domową granolę robimy z płatków owsianych, pokruszonych orzechów i syropu klonowego. Składniki mieszamy, rozkładamy na papierze do pieczenia i pieczemy w temperaturze 180 stopni przez 10-15 minut, mieszając co jakiś czas.
• Po upieczeniu studzimy i kruszymy.
• Gruszkę myjemy i kroimy w kostkę.
• Do miseczki nakładamy jogurt, granolę i pokrojoną gruszkę. Mieszamy. Smacznego!

Owsiane batoniki z czekoladą, śliwką i orzechami

Składniki:

• 10 łyżek płatków owsianych 100 g
• 49 g śliwek suszonych
• 30 g orzechów włoskich
• 0,5 sztuki czekolady gorzkiej 50 g
• 0,2 szklanki wody 40 g

Sposób przygotowania:

• Orzechy i czekoladę siekamy. Śliwki blendujemy.
• Wszystkie składniki mieszamy z wodą i formujemy batoniki.
• Batoniki można przechowywać w lodówce. Smacznego!

Kanapka z pastą z jajka i awokado

Składniki:

• 1 sztuka bułki grahamki 70 g
• 2 sztuki jajek kurzych 112 g
• 0,5 sztuki awokado 70 g
• 1 łyżka soku z cytryny 6 g
• 1 szczypta soli 0,25 g
• 1 szczypta pieprzu 0,25 g
• 1 sztuka pomidora 160 g

Sposób przygotowania:

• Jajka gotujemy na twardo.
• Łączymy wszystkie składniki pasty i rozdrabniamy widelcem.
• Pastę kładziemy na bułkę grahamkę i układamy plastry pomidora. Smaczego!

Jogurt orzechowy

Składniki:

• 1 opakowanie skyru 150 g
• 3 łyżeczki masła orzechowego 30 g
• 30 g orzechów włoskich

Sposób przygotowania

• W miseczce mieszamy jogurt skyr i masło orzechowe.
• Na wierzchu układamy orzechy. Smacznego!

Pasta jajeczna z makrelą, zielonym ogórkiem i pieczywem

Składniki:

• 80 g makreli wędzonej
• 3 łodygi selera naciowego 135 g
• 1 sztuka ogórka 150 g
• 3 sztuki jajek kurzych 168 g
• 1 sztuka startego chrzanu 30 g
• 1 sztuka bułki owsianej 100 g

Sposób przygotowania:

• Jajka gotujemy we wrzącej wodzie 8-9 minut. Obieramy i schładzamy.
• Obrane jajka ścieramy na tarce, makrelę oddzielamy od ości. Dodatkowo dodajemy chrzan, doprawiamy solą i pieprzem. Dokładnie mieszamy.
• Ogórka i seler naciowy kroimy w słupki.
• Pastę podajemy z pieczywem i warzywami. Smacznego!

Tortilla z łososiem, szpinakiem i serkiem śmietankowym

Składniki:

• 1 sztuka tortilli pełnoziarnistej 60 g
• 1 łyżka serka śmietankowego 24 g
• 50 g łososia wędzonego
• 2 garści szpinaku 50 g
• 1 plaster serka śmietankowego w plastrach 18 g
• 0,5 sztuki ogórka 75 g

Sposób przygotowania:

• Tortillę smarujemy serkiem śmietankowym.
• Układamy szpinak, łososia, a także serek w plastrach.
• Dodajemy ogórka pokrojonego w plastry. Możemy także skropić sokiem z cytryny.
• Zawijamy i zjadamy. Smacznego!

Źródła

1. McGrattan, Andrea M et al. „Diet and Inflammation in Cognitive Ageing and Alzheimer’s Disease.” Current nutrition reports vol. 8,2 (2019): 53-65. doi:10.1007/s13668-019-0271-4;
2. Jarosz M. (i in.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020;
3. Liu, Xiaoran et al. „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) study: Rationale, design and baseline characteristics of a randomized control trial of the MIND diet on cognitive decline.” Contemporary clinical trials vol. 102 (2021): 106270. doi:10.1016/j.cct.2021.106270;
4. Kheirouri, Sorayya, and Mohammad Alizadeh. „MIND diet and cognitive performance in older adults: a systematic review.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 62,29 (2022): 8059-8077. doi:10.1080/10408398.2021.1925220;
5. Cena, Hellas, and Philip C Calder. „Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease.” Nutrients vol. 12,2 334. 27 Jan. 2020, doi:10.3390/nu12020334.

Oferty pracy z