Odpuść multitasking i skup się na „tu i teraz”. Jak to zrobić? Wypróbuj mindfulness

W dobie wszechogarniającego pędu i natłoku zadań każdy z nas potrzebuje czasami chwili wytchnienia. Rozwiązaniem może okazać się medytacja mindfulness. Jest to jedna z metod pomagających usystematyzować introspekcje, czyli analizy, obserwacje własnych emocji oraz myśli, i włączyć je do codziennego funkcjonowania. W ostatnich latach ta formuła stała się szczególnie popularna, zwłaszcza dzięki swojej relatywnej prostocie oraz łatwości rozpoczęcia treningu. Z tego względu coraz częściej decydują się na nią także pracodawcy, żeby chronić swoich podwładnych przed skutkami chronicznego stresu i ryzykiem wystąpienia wypalenia zawodowego. Czy rzeczywiście mindfulness to skuteczna metoda na opanowanie zawodowego chaosu?

Czy czujesz czasami, że w natłoku obowiązków tracisz kontrolę nad swoim życiem? Z pewnością nie jesteś w tym osamotniony. Problemy zarówno wypalenia zawodowego, jak i wręcz przeciwnie – pracoholizmu – stały się zjawiskiem na porządku dziennym. Konsekwencje mogą być opłakane, dlatego nie należy bagatelizować swojej kondycji psychofizycznej. Jak tego dokonać, skoro w erze cyfryzacji odcięcie się od wszystkich bodźców zewnętrznych staje się wręcz niemożliwe, zwłaszcza na arenie zawodowej. W takiej sytuacji jedynym rozwiązaniem wydaje się być zaakceptowanie danego stanu rzeczy i nauczenie się życia z nim w harmonii. Z pomocą może przyjść filozofia mindfulness i związane z nią praktyki medytacyjne.

Czym jest mindfulness?

Pojęcie mindfulness posiada wieloraką definicję w zależności od kontekstu jego wykorzystania. Dobrym punktem wyjścia do rozważań jest znaczenie samego słowa w języku angielskim. W bezpośrednim tłumaczeniu termin ten jest najczęściej przekładany na obecność lub uważność, ale zdarza się również przedstawianie go jako świadomości. Wspólnym mianownikiem wszystkich tych wyrazów jest obserwowanie własnej osoby oraz otaczającego świata ze szczególną uwagą. Warto zauważyć, że określenie stosuje się zarówno w odniesieniu do perspektywy patrzenia na świat, jak i praktyk prowadzących do jej uzyskania. Sposoby mogą być zróżnicowane, jednakże wyspecjalizowana medytacja mindfulness uznawana jest za najpopularniejszy z nich. Z tego względu, coraz częściej możemy się z nią zderzyć nie tylko w przestrzeni prywatnej, lecz także zawodowej.

Uważność dąży do specyficznego stanu świadomości, podczas którego skupiamy się wyłącznie na chwili teraźniejszej. Niemniej, danej chwili nie należy pod żadnym pozorem oceniać, a wyłącznie skupić się na jej odczuwaniu i świadomości własnych doświadczeń. Odrzucenie rozpamiętywania przeszłości lub koncentrowania się na strachu przed przyszłością może w znacznym stopniu wspomóc redukcję stresu, wynikającego z funkcjonowania pod dużą presją. Oczyszczenie umysłu ogranicza jego przeładowywanie zbyt wieloma bodźcami zewnętrznymi, które często przeszkadzają w osiągnięciu spokoju. Celem tego stanu jest regeneracja i powrót do funkcjonowania z nowymi pokładami energii, zaangażowania oraz zrównoważenia.

Na czym polega medytacja mindfulness?

Mindfulness nie zawsze musi bazować na „standardowych” ćwiczeniach medytacyjnych. Generalnie jest to praktyka ćwiczenia umysłu w celu jego oczyszczenia oraz poprawy ogólnej kondycji psychofizycznej. Trening uważności można porównać do uwspółcześnionej odsłony medytacji. Koncentruje się on na aktywnej działalności umysłu zamiast pasywnego wycofania obecnego, na przykład w medytacji transcendentalnej. Podstawowe ćwiczenia skupiają się na kontroli oddechu, jednak stanowią one jedynie wsparcie dla osiągnięcia równowagi własnych przemyśleń i odczuwania chwili. To właśnie te aspekty stanowią główne założenia praktyki. Warto pamiętać, że nawet wygospodarowując codziennie czas na dłuższą sesję medytacyjną, osiągnięcie danego stanu świadomości wymaga regularnej praktyki, kiedy tylko nadarzy się okazja. Aby przyniosła największe efekty, medytację mindfulness należy wdrożyć do swojej rutyny. Właśnie wtedy mamy największą szansę, aby zacząć zauważać wokół siebie drobne radości dnia codziennego i czerpać z nich pełnymi garściami.

Skąd wzięła się medytacja mindfulness?

Historia medytacji mindfulness sięga lat 70. XX wieku, a jej korzenie wywodzą się z filozofii buddyjskiej. Pierwszy program MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) został rozwinięty w Klinice Redukcji Stresu w Centrum Medycznym Uniwersytetu Massachusetts w 1979 roku. Jego autorstwo przypisuje się Jonowi Kabat-Zinnowi, który 11 lat później wydał swoją pierwszą książkę poświęconą tej tematyce. Dzieło stało się prekursorem wprowadzenia terminu mindfulness zarówno w publikacjach naukowych, jak i ogólnym zastosowaniu społecznym.

Program funkcjonował w ramach ścisłej współpracy szpitala z Kliniką Redukcji Stresu. Pacjentom, którzy ukończyli standardowy proces hospitalizacji, jednak nie osiągnęli pełnego powrotu do dawnej formy, rekomendowano skorzystanie z usług mindfulness prowadzonych przez Jona i jego współpracowników. Celem autorskiej metody były niesienie ulgi w cierpieniu oraz zwiększanie poziomu współczucia w społeczeństwie. Obecnie mindfulness przeniosło się do głównego nurtu nauki i medycyny, stając się jedną z popularnych technik terapeutycznych.

Mindfulness – żyj „tu i teraz” i nie daj się stresowi w pracy

W środowisku biurowym coraz częściej słyszy się o zjawisku „wypalenia zawodowego”. Co niepokojące, dotyka ono nie tylko pracowników z wieloletnim stażem, lecz również młode osoby w początkowych stadiach rozwoju kariery. Wynika to ze zbyt intensywnego trybu życia oraz przebodźcowania wieloma źródłami komunikatów w pracy i poza nią. Przeciążony mózg zaczyna stawiać opór. Broni się przed przyswajaniem i analizą nowych informacji, które stanowią podstawę praktycznie każdego stanowiska z kategorii prac umysłowych.

Z tego względu coraz większa grupa firm, również korporacyjnych gigantów, zdecydowała się na wprowadzenie praktyk medytacji mindfulness do swojej codziennej rutyny. Prawdziwe gwiazdy swoich kategorii: Google, Deloitte, Salesforce, NielsenIQ czy SAP już zareagowały, a to zaledwie wierzchołek góry lodowej. Prowadzone treningi i ich formuły są kwestią indywidualnych ustaleń wewnątrz organizacji. Mogą trwać zarówno po pół godziny, jak i 10 minut; mieć charakter stacjonarny, połączony z leżeniem na karimacie lub wyłącznie stanowić chwilę refleksji, zamykającą każde spotkanie działowe. Sesje są często przygotowywane jako fakultet łączący pracowników różnych zespołów i działów. Kluczowym elementem jest zupełna dobrowolność uczestnictwa w ćwiczeniach, niezainteresowane osoby mogą w tym czasie zająć się innymi czynnościami lub własnym sposobem na wyciszenie.

Ćwicz bycie obecnym i wprowadź mindfulness w swoje życie

Chociaż osiągnięcie biegłości w dziedzinie medytacji mindfulness z pewnością będzie kosztowało wiele pracy, warto skorzystać z kilku porad, które pomogą w jej rozwoju. Najważniejsze, żeby na samym początku postawić sobie realne oczekiwania, uwzględniając własne możliwości. Nawet małe kroki, jednak stawiane konsekwentnie, mogą doprowadzić nas do finalnego celu. Jak praktykować mindfulness?

• Staraj się pracować w bardziej świadomy sposób, nie błądząc myślami po innych tematach;
• Stosuj przypomnienia, dzięki którym unikniesz przechodzenia w „automatyczny” tryb wykonywania obowiązków;
• Zauważaj doznania zmysłowe. Świadomość własnych zmysłów i odczuć z nimi związanych znacząco rozwija poczucie obecności;
• Postaraj się być jednozadaniowy. Mimo iż w początkowej fazie wykonywanie poszczególnych czynności może zajmować więcej czasu, stopniowo problem ten zostanie zastąpiony większą starannością i dokładnością wykonywanych zadań;
• Znajdź chwilę na ćwiczenia uważności. To nie musi być długa, jednorazowa przerwa, a wręcz przeciwnie. Każda umiejętność wymaga regularnej praktyki i rozwijania;
• Nigdy nie ustawaj w dążeniu do samorozwoju i szlifowaniu swoich kompetencji! Nie dotyczy to wyłącznie umiejętności technicznych, lecz również kompetencji miękkich, a także inteligencji i kreatywności.

Zobacz także: Wypalenie zawodowe – co to jest i jak sprawdzić, czy ciebie to dotyczy?

Co nam daje medytacja mindfulness?

Medytacja mindfulness posiada swoje korzenie w praktykach terapeutycznych. Jej początkowymi funkcjami było dawanie ulgi w cierpieniu i redukcja stresu, które w gruncie rzeczy stały się jej integralnymi elementami. Dzięki kanalizowaniu stresu, pracownicy praktykujący tę technikę śpią lepiej oraz mogą się poszczycić wyższym poziomem koncentracji. Wszystko to przekłada się na zwiększenie ogólnej efektywności pracy, nawet jeżeli stoi w kontrze do popularnego dotychczas multitaskingu. Można powiedzieć, że stanowi nawet swoisty lek na nadmierne rozproszenie uwagi. W dobie powszechnego zagonienia, mindfulness to szansa na stworzenie sobie nowego trybu funkcjonowania, w którym jesteśmy świadomi swoich ograniczeń i akceptujemy fakt, że czasami trzeba z czegoś zrezygnować.

Wiele osób zmaga się na co dzień ze swoimi ruminacjami, czyli rodzajem myśli charakteryzującym się ciągłymi wątpliwościami i rozpamiętywaniem przeszłości. Jest to sytuacja prowadząca do chronicznego stresu, osłabienia produktywności i zwiększenia ryzyka na popełnienie kolejnych, bieżących błędów. Dzięki technice medytacji mindfulness przed takimi osobami rozpościera się szansa na odrzucenie natrętnych kontemplacji, zaakceptowanie siebie, a następnie skupienie się na potrzebach doraźnych. Medytacja mindfulness wspomaga samoświadomość w zakresie swoich słabości, lecz także mocnych stron. Rozpoczęcie dnia krótką sesją może mieć zbawienny wpływ na priorytetyzację powierzonych zadań i obowiązków. Dzięki dobrze zorganizowanemu planowi działania, znacznie łatwiej jest przydzielić mu odpowiednie pokłady energii. Adekwatnie przygotowanie i uwaga na szczegóły pozwalają na ich sprawne wykonywanie. W przypadku medytacji w ciągu intensywnego dnia pracy lub na jego zakończenie, na wierzch wysuwają się takie atuty jak złapanie równowagi witalnej i energetycznej oraz ogólne wyciszenie organizmu. Wystarczy poświęcić nawet kilka minut dziennie, aby ćwiczyć swoją uważność i skupienie.

Medytacja lekiem na demotywację

Abstrahując od wszelkich dobroczynnych funkcji medytacji mindfulness, warto skupić się również na aspektach stricte zawodowych. Newralgicznymi elementami zawodowego funkcjonowania są przede wszystkim zaangażowanie i wysoki poziom motywacji pracowników. Jak na te kwestie w przestrzeni biurowej wpływa filozofia mindfulness odpowiedziała profesor Kathleen D. Vohs z Uniwersytetu Minesota i  Andrew C. Hafenbrack z Católica-Lisbon School of Business and Economics. Z badań opublikowanych w „Organizational Behavior and Human Decision Processes”, wynika, że medytacja w pracy może oddziaływać demotywująco.

Pani profesor reasumuje, że zjawisko motywacji wynika z chęci dążenia do uzyskania możliwie jak najbardziej pożądanej przyszłości. Stoi to w jednoznacznej sprzeczności z metodą medytacji mindfulness, która dąży do uzyskania równowagi emocjonalnej oraz iście faustowskiego zadowolenia z bieżącej teraźniejszości. Korelacja pomiędzy poczuciem spokoju, a redukcją myśli o przyszłości prowadzi bezpośrednio do spadku zaangażowania w wykonywane zadania. Niemniej, troska o efektywność pracy oraz rozwój firmy powinna leżeć tak samo po stronie pracodawcy, jak i pracownika. Osoba świadoma powierzonej sobie odpowiedzialności powinna być w stanie bez większych komplikacji odnaleźć równowagę pomiędzy szukaniem własnej drogi do osiągnięcia spokoju, a odpowiedzialnością.

________________________________________________________________________________________________

źródło zdjęcia: Unsplash@Katerina May

Oferty pracy z

Magdalena Desperak

Redaktorka

Z wykształcenia filolog języka francuskiego, jednak od najmłodszych lat emocjonalnie związana z dziennikarstwem i działalnością literacką. Interesuje się szerokim wachlarzem tematycznym, zaczynając od kwestii językowych, kulturowych i społecznych, poprzez finanse i ekonomię, aż po naukę i prawo. Można powiedzieć, że w życiu podąża za iście renesansową definicją bycia "humanistą".