Dlaczego jedni sobie ze wszystkim radzą, a innych zżera stres? Cała prawda o odporności psychicznej

Porównując osoby o zbliżonym zestawie umiejętności, doświadczeniu i zasobie wiedzy, możemy dostrzec, że mimo tych podobieństw jedne będą zdecydowanie lepiej radzić sobie ze stresem i wyzwaniami codzienności niż inne. Dlaczego tak jest? Z pomocą w poszukiwaniu odpowiedzi na to pytanie przychodzi psychologia ze swoją koncepcją odporności psychicznej. 

W świecie akademickim trwa dynamiczna debata wokół pojęcia odporności psychicznej. W tym tekście znajdują się wybrane elementy zaczerpnięte ze wspomnianej dyskusji, które z punktu widzenia autorki artykułu mogą posłużyć jako wartościowe inspiracje w procesie odkrywania i wzmacniania własnych zasobów związanych z siłą psychiczną. Dlatego też tekst ten zawiera teoretyczne aspekty i związane z nimi wskazówki dotyczące rozwijania odporności psychicznej. 

Czym jest i na czym polega odporność psychiczna?  

W naszych dociekaniach na temat odporności psychicznej dużo ważniejszy od samej definicji będzie aspekt pragmatyczny, czyli określenie tego, jak ta cecha osobowości wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie. Niemniej dla jasności i określenia, o czym dokładnie mowa, przyjrzyjmy się definicji zaproponowanej przez profesora Petera Clougha, jednego z pionierów w zakresie badań nad odpornością psychiczną:

Odporność psychiczna (ang. mental toughness) to cecha osobowości, która w dużym stopniu determinuje to, na ile skutecznie radzimy sobie z wyzwaniami, stresorami i presją, niezależnie od okoliczności. 

Czy każdy musi być odporny psychicznie?  

Osoby charakteryzujące się dużą odpornością psychiczną lepiej radzą sobie w warunkach silnego stresu. Dlatego też odnoszą większe sukcesy na polu edukacyjnym i zawodowym. Trzeba jednak wyraźnie zaznaczyć, że przeciwieństwem odporności psychicznej nie jest „słaba psychika”, ale wrażliwość. Osoba odporna psychicznie radzi sobie ze stresem, z presją i wyzwaniami, nie dopuszczając ich zbyt blisko siebie. Mówiąc kolokwialnie, problemy te spływają po niej jak po kaczce. Nie oznacza to, iż osoby odporne psychicznie nie mają inteligencji emocjonalnej. Ludzie cechujący się wysoką inteligencją emocjonalną są wrażliwe na to, co dzieje się wokół nich, i na to, jak inni reagują na ich działania.

Pojawiają się coraz więcej dowodów potwierdzających, że odporność psychiczna oraz inteligencja emocjonalna mogą iść – i często idą – w parze! Natomiast osoba wrażliwa psychicznie odczuwa wpływ stresu, presji i wyzwań, dopuszczając je do siebie, a w konsekwencji doświadcza ich skutków. Są one dla niej w jakimś stopniu niekomfortowe.

Warto jednak zaznaczyć, że zrównoważone społeczeństwo potrzebuje zarówno jednostek odpornych jak i wrażliwych. Dość trudno jest znaleźć wśród wybitnych sportowców takiego, który odnosi wielkie sukcesy, a jednocześnie ma wrażliwą konstrukcję psychiczną, tak jak trudno jest podać przykład artysty o odpornej, twardej psychice.

Nie zmienia to faktu, że istnieją osoby, które radzą sobie w życiu na swój sposób, mimo że są wrażliwe i nie mają silnej psychiki. Niektórzy chcą być odporni, inni chcą pozostać tacy, jacy są, ale jednocześnie wypracować umiejętność radzenia sobie z sytuacjami, które są dla nich trudne.

Odporność psychiczna a zarządzanie stresem i wydajność

Według Strycharczyka i Clougha, badaczy zajmujących się zagadnieniem odporności psychicznej:

Stres to reakcja adaptacyjna zależna od cech osobowych jednostki lub procesów psychologicznych, będąca konsekwencją dowolnego działania zewnętrznego, sytuacji bądź wydarzenia, które nakładają na daną osobę konkretne wymagania fizyczne lub psychiczne.

Przedstawiona definicja uwzględnia trzy najważniejsze kwestie:

• stres jest nieunikniony i wcale nie musi być zjawiskiem negatywnym;
• ludzie różnie reagują na te same czynniki stresogenne;
• stres może być zjawiskiem wyniszczającym fizycznie i psychicznie.

Stres to na ogół wynik połączenia dwóch czynników: oddziaływania jakiegoś stresora i sposobu, w jaki dana osoba na ów stresor reaguje. To właśnie nasza reakcja na czynnik stresogenny decyduje o tym, czy poddajemy się stresowi, czy też raczej osiągamy szczytową wydajność. 

Stresory pochodzą z wielu źródeł. Mogą wynikać z relacji z rodziną, znajomymi, współpracownikami, pochodzą też ze środowiska, w którym żyjemy i działamy. Nierzadko ich źródłem jesteśmy my sami (działanie pod wpływem emocji, natrętne myśli i inne aspekty, które wymagają podjęcia nad nimi pracy i uporządkowania).

Istotną grupę stresorów, które sami sobie narzucamy lub które narzucają nam inni, tworzą wymogi dotyczące wysokiego poziomu wykonania. Mogą one być związane z pracą (osiągnięcie wyśrubowanych wyników sprzedażowych), z nauką (otrzymanie dobrych ocen z określonego przedmiotu) i innymi aktywnościami. Okazuje się, że jeśli poradzimy sobie z takim konkretnym czynnikiem stresowym, to osiągniemy szczytową wydajność.

Oto najważniejsze czynniki wpływające na nasz sposób reagowania na stresory:

• osobowość;
• wiek – wydaje się, że występuje tu zależność w postaci krzywej o kształcie litery U (młodzi ludzie i osoby starsze radzą sobie ze stresorami lepiej niż osoby w średnim wieku);
• płeć – kobiety zdają się lepiej radzić sobie ze stresorami (częściej o nich rozmawiają i to im pomaga);
• wsparcie społeczne – rodzina, przyjaciele, opiekunowie i inne osoby pomagają nam w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami;
• kondycja fizyczna – dobra kondycja i ćwiczenia fizyczne skutecznie łagodzą stres;
• odporność psychiczna.

Jeśli potrafimy skutecznie radzić sobie z czynnikami stresu, możemy osiągnąć tak zwaną szczytową wydajność. 

Czym jest szczytowa wydajność?

Jednostki i zespoły cechujące się wysokim poziomem dokonań wykazują cechy pokrywające się z charakterystyką odporności psychicznej. Ich opis znajdziesz w poniższej tabeli:

Pasja	Duże zainteresowanie swoją pracą, zadaniem itp.
Duża wiara w siebie	Duża wiara we własne zdolności i umiejętność radzenia sobie z ludźmi.
Kontrola nad tym, nad czym można mieć kontrolę	Niemartwienie się niepotrzebnie tym, nad czym nie można mieć kontroli.
Rezyliencja – radzenie sobie z porażkami	Umiejętność dochodzenia do siebie po porażce
Dostrzeganie wyzwań, a nie zagrożeń	Dostrzeganie w każdym nowym wyzwaniu szansy na własny rozwój
Skupienie	Umiejętność oczyszczania umysłu z niepotrzebnych myśli i zamętu
Umiejętność relaksowania się	Rozpoznawanie potrzeby relaksu

Szczytowa wydajność to zdolność do efektywnego funkcjonowania, która umożliwia nam wykazanie się całym naszym potencjałem.

Jak widać, szczytowa wydajność to druga strona skutecznego zarządzania stresem. Te dwa elementy są ze sobą ściśle powiązane. Optymalizacja wykonania oznacza na ogół pozytywną reakcję na wyzwania i na presję wynikającą z istotnych zamierzeń i celów do osiągnięcia. Zwykle wiąże się również z koniecznością radzenia sobie z jakimiś przeciwnościami lub trudnościami, które mogą zniechęcić osoby mniej zdeterminowane.

Rozwijanie odporności psychicznej jest istotnym czynnikiem, który umożliwia nam jak najlepsze wykorzystanie naszych umiejętności. 

Dlaczego poziom naszych dokonań nie zawsze jest taki sam?

Raz jesteśmy bardzo wydajni, innym razem działamy nieskutecznie. Różnice w poziomie osiągnięć i wydajności mogą być spowodowane wpływem następujących czynników:

Twoje umiejętności	Co wnosisz do zadania?
Twoje podejście	Jak podchodzisz do zadania – jakie są twoje motywacje i zainteresowania?
Twoja nagroda	Co zyskasz, jeśli się zaangażujesz?
Twoi koledzy	Jak wyglądają twoje interakcje z ludźmi wokół ciebie?
Stan twojego umysłu	Co się dzieje w twojej głowie? Czy jesteś w stanie stawić czoła wyzwaniu?

Im bardziej w tym, co robimy, zbliżamy się do optimum naszych możliwości, tym lepiej się czujemy. A im bardziej jesteśmy zadowoleni, tym więcej osiągamy. Dzięki połączeniu tych dwóch stanów może rozpocząć się dobry cykl wzrostu i rozwoju. Wzmacnianie odporności psychicznej odgrywa w tym niebagatelną rolę. Oczywiście brak treningu psychiki może skończyć się sytuacją przeciwną, czyli wpadnięciem w błędne koło stresu i niepożądanych skutków. 

Czy odporność psychiczną można nabyć? Techniki wzmacniające odporność psychiczną

Definicja przedstawiona na początku tego tekstu mówi, że odporność psychiczna jest cechą osobowości. Oznacza to, że w pewnym stopniu jest ona określona na poziomie genetycznym (możemy powiedzieć, że niektórzy po prostu rodzą się silniejsi psychicznie), jednocześnie, nadal wpływ na nią mają czynniki zewnętrzne (tzn. do pewnego stopnia możemy ją kształtować i rozwijać). 

Uważność

W kontekście rozwijania odporności psychicznej uważność jednym z najistotniejszych sprzymierzeńców. Niestety, aktualnie często bywa on sprowadzana do wyświechtanego frazesu, przez co jej wartościowość jest bagatelizowana. Sztuka uważności leży u podłoża technik, o których mowa w kolejnych częściach tego tekstu, więc przyjrzyjmy się jej teraz.

Uważność to zwracanie uwagi na to, co dzieje się w nas i wokół nas, tu i teraz, bez oceniania tego, co spostrzegamy. Uważność pozwala:

• skupić uwagę na chwili obecnej;
• radzić sobie z trudnymi, natrętnymi emocjami i myślami;
• porzucić pochopne oceny – co jest istotne w rozwijaniu właściwego podejścia do wyzwań i przeciwności;
• dokonywać pozytywnych przeformułowań – objąć kontrolą to, nad czym mogę zapanować.

Jedną z bardzo przyjemnych technik treningu uważności jest spacer uważności.

Wybierz się na kilkunastominutową przechadzkę. Bądź w pełni obecny na tym spacerze, to znaczy bądź tu i teraz, obserwuj, ale nie oceniaj, odczuwaj, przyjmuj, chłoń. Jeśli twoje myśli zaczną umykać ku przyszłości, zanotuj to i łagodnie skieruj na teraźniejszość, dokonaj tego samego, gdy zobaczysz, że do obserwacji wkradną się oceny. Jako kotwicę w tu i teraz możesz wykorzystać obserwację swojego oddechu.

Po powrocie ze spaceru zanotuj swoje spostrzeżenia i wnioski wypływające z tego doświadczenia.

To, co myślisz, ma znaczenie

Psychoterapia charakteryzuje się bogactwem nurtów. Jednym z najpopularniejszych i najgruntowniej przebadanych jest nurt poznawczo-behawioralny (ang. cognitive behavioral therapy). Jedno z jego podstawowych założeń przedstawia poniższy schemat.

Wynika z niego, że u początku procesu emocjonalnego (czyli tego, jak w odpowiedzi na konkretny bodziec zareaguje nasze ciało, jaka pojawi się emocja, jakie działania/decyzje zostaną podjęte) leży myśl. Oznacza to, że nasze myśli mają naprawdę duży wpływ na to jak się czujemy i jak się zachowujemy. Jaki ma to związek z odpornością psychiczną? Otóż taki, że nad i z naszymi myślami można pracować.

Jedną z technik związaną z elementem poznawczym jest tzw. rozmowa ze sobą. W sytuacji mierzenia się z jakimś wyzwaniem lub zmagania się z presją można spróbować poprowadzić ze sobą dialog (niektórzy robią to po cichu, w myślach, inni na głos, jeszcze inni wolą te słowa spisywać – po prostu wybierz najbardziej odpowiednią dla siebie strategię). W jego trakcie można poopowiadać sobie co się w danej sytuacji odczuwa, ponazywać pojawiające się myśli, sprawdzić czy są one racjonalne, czy rzeczywiście dotyczą faktów czy może tylko jakiś naszych wyolbrzymionych obaw itd.

Na przykład, przed ważną prezentacją w pracy dostrzegam u siebie myśl: to na pewno będzie katastrofa, nie dam rady tego zrobić. Jakich emocji spodziewamy się, gdy pracuje w nas taka myśl? Będzie to lęk, może nawet przerażenie? Jakie mam argumenty, które mogłyby zaprzeczyć tej pierwotnej myśli? Co takiego już potrafię, co sprawia, że najprawdopodobniej moje wystąpienie nie będzie katastrofą? Jak w aktualnej sytuacji mogę się odprężyć?

W tym kontekście warto też opracowywać swoje „gotowce”, po które będzie można sięgnąć chcąc uporządkować myśli, gdy intensywne, nieprzyjemne emocje spróbują wziąć górę.

Ich przykłady to:

• To, co czuję, przeminie. Żadne uczucie nie trwa wiecznie.
• Biorąc pod uwagę, jakie wyzwanie stoi przede mną, to, co przeżywam, jest zrozumiałe i naturalne. Moje ciało mobilizuje się do działania.
• Teraz postaram skupić się na faktach. Co, bez oceniania, bazując tylko na obiektywnych spostrzeżeniach, mogę powiedzieć o tej sytuacji?

A teraz ćwiczenie: opracuj trzy gotowce, które będą dla ciebie przydatne w tym, co przeżywasz. 

Wizualizacja

Ta technika jest powszechnie stosowana w sporcie. Na przykład, wykonujący rzuty karne wyobrażają sobie tę czynność, zanim dojdzie do niej na boisku. Wizualizują moment kopnięcia, obraz piłki znajdującej się w siatce, radość kibiców i drużyny. W swoim wyobrażeniu widzą malutkiego bramkarza i wielką bramkę – to wszystko wpływa na ich skuteczność i poczucie pewności w realnej sytuacji. Dlatego warto sięgnąć po tę technikę w sytuacjach stanowiących dla nas umiarkowane wyzwanie.

Skuteczna wizualizacja powinna:

• być zakorzeniona w naszej rzeczywistości, tym, co nas otacza i czym żyjemy;
• bazować na przyjemnych, motywujących emocjach, których doświadczamy w danej sytuacji;
• bazować na pozytywnym podejściu i podważaniu negatywnych scenariuszy. 

W wizualizacji nie chodzi o to, aby zbagatelizować nadchodzące wyzwanie, ale aby pobudzić i uruchomić zasoby potrzebne do jego realizacji.

Ćwiczenie: wizualizowanie konkretnego wydarzenia

Załóżmy, że czeka cię ważne wystąpienie. Oto kolejne kroki wizualizacji.

1. Zobacz siebie w tej sytuacji. Wyobraź sobie każdy każdy znany ci szczegół – biuro, ludzi, wszystkie elementy otoczenia, nawet ekspres do kawy stojący w kącie. Im bardziej realistyczne będzie wyobrażenie, tym będzie skuteczniejsze.
2. Ujrzyj siebie w tym otoczeniu – osobę pewną siebie, odprężoną, opanowaną i świadomą wszystkiego, co się wokół dzieje.
3. Wyobraź sobie, jak przygotowujesz materiały, witasz się z ludźmi, zapraszasz, by zajęli miejsca. 
4. Gdy wstajesz, by zacząć swoje wystąpienie, nie trać poczucia kontroli nad sytuacją ani opanowania.
5. Śledź w wyobraźni przebieg wystąpienia – omawiasz po kolei przygotowane materiały, wszystko idzie zgodnie z planem, na pojawiające się pytania odpowiadasz pewnie i z pozycji osoby kompetentnej.
6. Pomyśl, jakie pytania mogą zadać słuchacze. I wyobraź sobie, że na każde z nich masz gotową odpowiedź. 
7. Ujrzyj w myślach wyrazy twarzy kolegów, którzy pochylając się nieznacznie do przodu, słuchają uważnie wszystko, co masz do powiedzenia.

Teraz wyobraź sobie sytuację, która czeka cię w rzeczywistości, i zapisz jej scenariusz.

Oferty pracy z