Jeśli na myśl o kolejnym callu, przegrzewają ci się zwoje, to znak, że dopadło cię ZOOM fatigue. Jak się przed nim obronić?

fot. Red monkey / Shutterstock.com

Praca zdalna, mimo że ma wiele zalet, może powodować nieprzyjemne efekty uboczne jak FOMO, digital overload czy ZOOM fatigue. Choć być może brzmią one obco, wielu z nas towarzyszą na co dzień, powodując dyskomfort i obniżając jakość życia. Jak zatem radzić sobie z przeciążeniem cyfrowym i zmęczeniem wideokonferencjami, jeśli nie chcemy rzucić wszystkiego i wyjechać w Bieszczady?

Rok 2020 okazał się przełomowy pod wieloma względami. Nagły lockdown i przejście dużej części życia do online’u sprawiły, że zaczęliśmy dostrzegać wiele możliwości, które wynikają z przebywania w sieci. Jednak, jak to zwykle bywa, czas bezlitośnie weryfikuje wszystkie fascynacje. Okazało się, że życie wirtualne, praca zdalna i kontakty przez komunikatory mają swoje ciemne strony. Jakie?

Co to jest ZOOM fatigue?

Antybohaterem tego artykułu będzie syndrom ZOOM fatigue, czyli dosłownie zmęczenie ZOOM-em. ZOOM fatigue to przeciążenie kontaktami zdalnymi. Swoją nazwę wziął od jednej z najpopularniejszych platform do prowadzenia wideokonferencji. Problemem jednak, jak zawsze, nie jest samo narzędzie, a brak umiejętności lub umiaru w obchodzeniu się z nim. 

Cyfrowe przeciążenie a ZOOM fatigue

Warto nad tym popracować, bo ZOOM fatigue jest jednym z czynników wpływających na nasz digital overload, czyli dosłownie przeciążenie cyfrowe. Obejmuje ono obciążenie psychiczne oraz fizyczne wynikające z nadmiernego korzystania z nowych technologii i przebywania w sieci.

Na szczęście możemy temu przeciwdziałać. Najprościej byłoby zamknąć laptopy, schować telefony i wyjść do lasu. Taki detoks cyfrowy jest wskazany i dla własnego zdrowia powinniśmy go stosować jak najczęściej. Szkoda tylko, że nie mamy zazwyczaj takiej możliwości w ciągu dnia pracy. Na szczęście, pomimo że zjawiska związane z przeciążeniem cyfrowym są dość nowe, badacze całkiem nieźle radzą sobie ze znajdowaniem ich przyczyn oraz podpowiadaniem, jak można sobie z nimi poradzić (Bailenson, 2021). 

Nie lubimy być obserwowani

W cytowanych przeze mnie badaniach, jako jedną z przyczyn ZOOM fatigue wskazywany jest nadmierny kontakt wzrokowy. Miniaturki użytkowników dają wrażenie wielu oczu, które ciągle nas obserwują. Choć wzrok osób uczestniczących w spotkaniu jest zazwyczaj skierowany na prezentera lub prezenterkę, dyskomfort pozostaje taki sam, jakbyśmy to my byli pod nieustanną obserwacją.

Aby tego uniknąć, można zmienić widok na prezentera, ukrywając resztę użytkowników. Pech polega na tym, że dyskomfort może sprawiać również wielka głowa na ekranie. Zazwyczaj taka wielkość twarzy jest analogiczna do sytuacji, w której ktoś jest bardzo blisko nas. A taka bliskość, choć pozorna, może być dokuczliwa z powodu wrażenia wtargnięcia w naszą osobistą przestrzeń. Może to się okazać nieprzyjemne w szczególności dla introwertyków lub osób, które z powodu przykrych doświadczeń czy większej wrażliwości, mają punkt komfortu dalej niż inni. W takim przypadku warto zmniejszyć okno z rozmową i dzięki temu zniwelować optyczne wrażenie bliskości. Mnie często pomaga też odsunięcie się od ekranu.

Mogę również podpowiedzieć coś, co jest charakterystyczne dla mnie jako introwertyczki. Gdy kogoś uważnie słucham, unikam kontaktu wzrokowego, bo pomaga mi to skoncentrować się na przekazie. To sprawia, że podczas konferencji często nie patrzę na ekran. Warto jednak pamiętać, że zespół musi o tym wiedzieć, dobrze jest też komunikować swoją uwagę w inny sposób. Jeśli tego nie dopilnujemy, może u kogoś pojawić się błędna interpretacja, że jesteśmy rozkojarzeni lub niezainteresowani. To zaś, całkiem niepotrzebnie, może skończyć się konfliktem.

Podgląd kamery zwiększa samokrytycyzm

Nie tylko obserwowanie innych oraz wrażenie, że ktoś nas obserwuje, mogą być stresujące. Poczucie dyskomfortu może być spowodowane również podglądem naszej własnej kamery. A jeśli mamy tendencje do samokrytycyzmu, tym gorzej dla nas.

Badacze porównują to do ciągłego wpatrywania się w lustro. Wyobraź sobie, że cały czas towarzyszy ci twoje odbicie. Okazuje się, że gdy ciągle się obserwujemy, podchodzimy do siebie dużo bardziej krytycznie (Bailenson, 2021). Przykładowo, myślenie, że coś nam wyskoczyło na nosie może być obciążające i dekoncentrujące. Jeśli zaczniemy się skupiać na tym, jak wyglądamy czy gestykulujemy, gorzej wypadniemy na spotkaniu, co jeszcze bardziej pogłębi stan niezadowolenia z siebie. Gdy zauważamy u siebie podobne zachowanie, wyłączmy dla swojego dobra okienko z podglądem. Nie zaszkodzi również zainwestować w rozwój poczucia własnej wartości i postawy asertywnej.

Zmęczenie komunikacją zdalną

Choć podczas wideokonferencji mamy okazję obserwować nawzajem swoją mimikę i gesty, tak nadal nie odbywa się to tak samo jak podczas spotkania na żywo. Oba rodzaje komunikacji, zarówno zdalna, jak i ta prowadzona twarzą w twarz, rządzą się swoimi prawami (Bijak, Kleka, 2021). Warto zatem pamiętać, że przejście na komunikację zdalną wymaga przyzwyczajenia się do niej oraz obycia się z nią. Tego również trzeba się nauczyć.

Oprócz kłopotów technicznych, w trakcie wideokonferencji obciążać nas może nieustanna uważność i wyczulenie na komunikację niewerbalną. Subtelne znaki mogą nie zostać zauważone, czy to ze względu na pole widzenia kamery, czy brak widoczności na miniaturce. Słabsze łącze z Internetem uniemożliwia również zauważenie mikroekspresji, które Paul Ekman, wybitny psycholog i badacz emocji, nazwał „niewerbalnym przeciekiem na temat prawdziwych uczuć danej osoby” (Ekman, 2011). Dlatego co jakiś czas wyłączmy kamery lub porozmawiajmy przez telefon. A jeśli czujemy zdenerwowanie czy inne emocje, to powiedzmy o tym wprost. Być może naprawdę tego nie widać na podglądzie.

Mniej ruchu to mniej energii

Jeśli zdarza ci się chodzić podczas prezentacji lub zebrań, zapewne w trakcie statycznych wideokonferencji odczuwasz dyskomfort. Podczas pracy zdalnej nie ma również konieczności przemieszczania się między miejscami spotkań. Z jednej strony jest to wygodne i oszczędza czas, ale pozbawia nas znacznej ilości ruchu.

Warto zatem pamiętać, że przerwy w pracy nie są przywilejem. Są one konieczne nie tylko do zwiększenia efektywności, ale do zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania. Zapewnij sobie zatem możliwość ruchu, żeby zmniejszyć skutki ZOOM fatigue i cyfrowego przeciążenia.

Jeśli dysponujesz na to środkami, dostosuj sobie jak najlepiej stanowisko pracy. Rynek jest pełen udogodnień pozwalających zachować mobilność w trakcie pracy zdalnej. Biurko do pracy na stojąco lub umieszczone na rowerze treningowym. Krzesło z możliwością zmiany pozycji na oparcie przodem. I mój budżetowy faworyt: piłka gimnastyczna. Niewidoczna w kamerze, umożliwia łatwą zmianę pozycji oraz dyskretne wykonanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

Pamiętajmy również, że Kodeks pracy gwarantuje minimum 5 minut przerwy co godzinę na odpoczynek od ekranu i zmianę pozycji, jeżeli pracujemy przy komputerze. Jednak jeśli mamy możliwość, róbmy je częściej.

Można też wprowadzić ruch jako integralny element wykonywanych zadań. W naszym zespole, szczególnie gdy jest ładna pogoda, niektóre spotkania prowadzimy w trakcie spaceru. Wystarczą nam do tego telefon i słuchawki, a zalet jest mnóstwo: troska o ruch, odpoczynek od ekranu, dotlenienie mózgu oraz przeciwdziałanie niedoborom np. witaminy D. Dzięki temu w trakcie swoich obowiązków zawodowych dbamy również o odporność i nasz komfort, co skutkuje mniejszą liczbą zwolnień chorobowych. Dodatkową zaletą są wskazania badań, w których coraz częściej opisuje się zbawienny wpływ ruchu na możliwości umysłowe i poznawcze (za: Bailenson, 2021).

Największą przeszkodą w zebraniach na spacerze mogą być warunki pogodowe. Wiatr czy deszcz nie tylko mogą zniechęcić do spaceru, ale też utrudnić samą komunikację. Zachęcamy się wtedy do ruchu w budynku lub do wyjścia na balkon.

Utrudnieniem jest też brak możliwości włączenia prezentacji czy prowadzenia notatek w trakcie spaceru. Można więc wysłać prezentację do wcześniejszego zapoznania się. Plusem jest to, że samo spotkanie będzie dzięki temu bardziej produktywne. Co do notatki, na każdym ze spotkań może ją sporządzać inna osoba i później wysłać do wszystkich mailem.

ZOOM fatigue a zmęczenie pracą przed ekranem

Gdy zbieram informację zwrotną od zespołu na temat komfortu pracy oraz ogólnego dobrostanu, najbardziej negatywnie oceniane jest zmęczenie wynikające z długiego wpatrywania się w ekran. Nic dziwnego, to bardzo obciąża wzrok, męczy, może też powodować ból głowy.

Rób sobie przerwy

Dlatego w pracy przy ekranie konieczne są przerwy, które nazywam mikroresetami. Takie krótkie, kilkudziesięciosekundowe przerwy pozwalają zregenerować trochę siły i zredukować dyskomfort. Gdy nie prowadzimy w danym momencie prezentacji, komunikacja zdalna umożliwia wyłączenie kamery. Możemy nie tylko wstać i się przeciągnąć, ale też popatrzeć na jakiś daleki punkt i w ten sposób rozluźnić mięśnie akomodacyjne oka. Można też zamknąć na chwilę oczy, odprężyć się i popracować oddechem. Moim ostatnim odkryciem są natomiast automasaże twarzy, które rozluźniają spięte mięśnie i pomagają w bólu głowy.

Zadbaj o oczy

Oczywiście, przy częstej pracy przed ekranem inwestycja w dobrze dobrane okulary lub soczewki oraz krople ochronne to konieczność. Dotyczy to zresztą nie tylko pracy zdalnej, ale ogólnego funkcjonowania, szczególnie w suchych pomieszczeniach.

Prawidłowo ustawiony ekran z dopasowanym kontrastem i poziomem jasności bardzo pomaga, szczególnie osobom z wadą wzroku. To samo dotyczy odpowiedniego oświetlenia miejsca pracy. Jeśli nie dysponujemy wystarczająco jasnym oświetleniem, możemy się ratować małą lampką biurkową. Moja wraz z żarówką kosztowała 30 zł, a korzyści zdecydowanie przewyższyły te koszty. Oczy nie męczą mi się nawet w nocy, a to dla mnie ważne, bo jestem typem sowy i wtedy mam moment największej aktywności.

Szukaj analogowych zamienników

Choć komputer i Internet dają nam wiele możliwości, nie zawsze warto korzystać z tych narzędzi w każdej sytuacji. Czasem lepiej zamienić internetowy whiteboard na ścianę z kartkami samoprzylepnymi, a kalendarz Google na ten książkowy. Im więcej „analogowych” aktywności, tym mniejsze zmęczenie ekranem. Na przykład jednym z moich obowiązków jest obserwacja szkoleń online prowadzonych przez mój zespół. Często robię to odwrócona od ekranu. Nasze prezentacje i materiały dobrze znam, więc nie muszę na nie patrzeć, a notatki prowadzę w zwykłym zeszycie. Dodatkową zaletą jest to, że nie kuszą mnie powiadomienia i mogę w pełni skoncentrować się na tym, co ważne.

Jak przeciwdziałać ZOOM fatigue?

Każda forma pracy ma swoje wady i zalety. Praca zdalna, choć często jest wygodnym rozwiązaniem, w niektórych aspektach jest bardziej uciążliwa. Przeciążenie spowodowane milionem wpatrujących się w nas okienek, przemęczenie wynikające z braku ruchu oraz ból głowy z powodu długiego przebywania przy ekranie to cena, którą przychodzi nam płacić za to, że nie musimy codziennie jechać do biura.

Zatem, żeby tego uniknąć oraz utrzymać wysoką efektywność i satysfakcję z pracy, należy temu odpowiednio przeciwdziałać. Na szczęście nie jest to trudne, wymaga jednak zbudowania sobie zdrowych nawyków. Wystarczy pamiętać o:

• regularnym cyfrowym detoksie, najlepiej na łonie przyrody,
• częstym odpoczynku od ekranu,
• prawidłowym skonfigurowaniu sprzętu,
• odpowiednim dopasowaniu ustawień komunikatorów
• i zadbaniu o ruch w trakcie pracy.

Dzięki temu będziemy cieszyć się dużo bardziej komfortowymi warunkami pracy oraz lepszym zdrowiem i większym poziomem energii. To o wiele lepiej wpłynie na naszą produktywność niż upchnięcie kolejnego „calla” w napiętym harmonogramie.

Źródła

• Bailenson, Jeremy N. (2021) „Nonverbal Overload: A Theoretical Argument for the Causes of Zoom Fatigue”, dostęp online: https://tmb.apaopen.org/pub/nonverbal-overload/release/2; 
• Bijak, K.; & Kleka, P. (2021). Relacje online. Ekstrawersja i inteligencja emocjonalna w kontekście wybranych aspektów komunikacji internetowej. Człowiek I Społeczeństwo, 51, 189–203;
• Ekman, Paul (2011) „Emocje ujawnione. Odkryj, co ludzie chcą przed tobą zataić i dowiedz się czegoś więcej o sobie”, przeł. Wojciech Białas, wyd. Sensus;
• Kodeks pracy: https://isap.sejm.gov.pl/isap.nsf/download.xsp/WDU19740240141/U/D19740141Lj.pdf;
• Polski Związek Niewidomych Instytut Tyflologiczny (2015): https://pzn.org.pl/popatrz-blisko-popatrz-daleko/;
• Wolf, Carolyn Reinach (2020) „Virtual Platforms Are Helpful Tools but Can Add to Our Stress. The overuse of virtual meetings during COVID-19 can affect our mental health”, dostęp online: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-desk-the-mental-health-lawyer/202005/virtual-platforms-are-helpful-tools-can-add-our-stress.

Oferty pracy z

Joanna Pietrzak

Tłumaczka, lektorka językowa i trenerka biznesu w branży finansowej

Po godzinach autorka projektu Od zera do Trenera. W pracy zawodowej łączy swoje pasje – analizę danych, psychologię, sprzedaż i komunikację. Znana z supermocy łączenia samodzielnego macierzyństwa z pracą zawodową i rozwojem osobistym.